Forja de Cuerpo Completo: Programa de 12 Semanas para Construir Masa Muscular para Atletas Intermedios

Coloca la barra sobre los deltoides posteriores, no sobre los trapecios, y mantén el pecho erguido mientras bajas por debajo del paralelo. Empuja con toda la planta del pie manteniendo el core activado y la columna neutra. Inhala al bajar y exhala con fuerza al superar el punto de estancamiento.

Retrae los omóplatos, planta los pies firmemente y mantén un ligero arco lumbar durante todo el movimiento. Baja la barra con control hasta la mitad del pecho y empuja explosivamente mientras exhalas. Evita rebotar la barra en el pecho o abrir demasiado los codos.

Flexiona las caderas con la espalda recta, manteniendo la barra cerca del cuerpo mientras tiras hacia el pecho bajo. Aprieta los omóplatos en la parte alta y controla el descenso. No uses impulso ni redondees la espalda baja para mover el peso.

Siéntate erguido con el core activado y empuja la barra directamente hacia arriba, alineándola con las orejas en la parte superior. Evita arquear excesivamente la espalda baja activando los glúteos. Inhala abajo y exhala mientras empujas el peso hacia arriba.

Apoya firmemente la espalda alta contra el banco y empuja a través de los talones para elevar las caderas. Aprieta los glúteos fuerte arriba sin hiperextender la zona lumbar. Mantén la barbilla recogida y forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Mantén los codos altos y el pecho erguido para conservar un torso vertical durante todo el movimiento. Desciende con control empujando las rodillas hacia adelante sobre los dedos. Inhala al bajar y exhala con potencia al subir, manteniendo el core apretado.

Agarra la barra con las manos al ancho de los hombros y mantén los codos pegados al cuerpo. Baja la barra hasta el pecho bajo y empuja concentrándote en la activación de los tríceps. No abras los codos ni rebotes la barra.

Inicia la tracción bajando los omóplatos, luego lleva los codos hacia las caderas. Tira hasta que la barbilla supere la barra y baja con control hasta la extensión completa de brazos. No te balancees ni uses impulso, mantén el core activado todo el tiempo.

Empuja las caderas hacia atrás manteniendo la barra cerca de las piernas y las rodillas ligeramente flexionadas. Siente un estiramiento profundo en los isquiotibiales antes de empujar las caderas hacia adelante para levantarte. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.

Lidera con los codos y eleva el agarre del cable hasta la altura del hombro con una ligera inclinación hacia adelante. Controla el peso al bajar y evita encoger los hombros. Mantén el core apretado y llega al fallo en tu última serie.

Coloca la parte delantera de los pies en la plataforma y deja que los talones bajen para un estiramiento completo. Empuja a través de la parte delantera de los pies y aprieta fuerte los gemelos arriba. Haz una breve pausa en la contracción máxima antes de bajar con control.

Mantén los brazos firmemente apoyados contra el pad durante todo el movimiento. Haz el curl con un tempo controlado, apretando los bíceps arriba antes de bajar lentamente. En tu última serie, reduce el peso y continúa con repeticiones extra para maximizar la congestión.

Desciende tan profundo como tu movilidad permita manteniendo los talones en el suelo y el pecho arriba. Empuja con toda la planta del pie y mantén la tensión en cuádriceps y glúteos durante todo el movimiento. Inhala profundo antes de bajar y exhala al subir.

Ajusta el banco entre 30 y 45 grados y baja la barra hasta el pecho superior con control. Mantén los omóplatos juntos y los pies bien apoyados en el suelo. Empuja explosivamente mientras exhalas y no dejes que la zona lumbar se despegue del banco.

Activa los dorsales bajando los omóplatos antes de llevar la barbilla por encima de la barra. Concéntrate en llevar los codos hacia abajo en lugar de tirar con los bíceps. Baja con control hasta colgarte completamente y evita usar impulso para subir.

Mantén las piernas rectas con solo una ligera flexión de rodillas mientras te inclinas hacia adelante desde las caderas. Siente un fuerte estiramiento en los isquiotibiales antes de empujar las caderas hacia adelante para levantarte. Conserva la espalda recta y la barra cerca del cuerpo.

Eleva las mancuernas con una ligera flexión de codos, liderando con los meñiques para mayor activación del deltoides. Controla el descenso con una excéntrica lenta, especialmente en las últimas series. No encogés los hombros ni uses impulso del cuerpo para balancear el peso.

Asegura los pies y cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de las orejas. Enrolla el torso hacia los muslos contrayendo los abdominales, no tirando con los flexores de cadera. Baja con control y no dejes que el impulso tome el control.

Coloca las poleas abajo y lleva los brazos hacia arriba y juntos en un movimiento de abrazo. Aprieta el pecho superior en la contracción máxima y controla el peso al bajar. En tu última serie, reduce el peso y continúa con repeticiones extra para maximizar el crecimiento.