12 Semanas Fuerte y Definida
Programa de 12 semanas para empezar en el gym, ganar fuerza, tonificar músculo y construir un cuerpo más definido.
Principiante
Quemar grasa
5 días/semana
Gimnasio
Para mujeres
12 semanas
Descripción
Si quieres empezar a entrenar en serio, ganar fuerza y darle forma a tu cuerpo con una estructura clara, este programa de 12 semanas es un excelente punto de partida. Está pensado para mujeres que quieren sentirse más seguras en el gimnasio, desarrollar músculo magro y construir un físico más firme y equilibrado.
Entrenarás cinco días a la semana combinando pesos libres y máquinas de gimnasio. El programa pone especial énfasis en el tren inferior —glúteos y piernas— para desarrollar fuerza y forma, pero sin descuidar el tren superior para que todo tu cuerpo avance de manera equilibrada. Con el paso de las semanas notarás mejoras en tu fuerza, mayor tono muscular y cambios visibles en tu composición corporal.
Aviso importante
Descansa entre 30 y 90 segundos entre series.
Plan de entrenamiento
Día 1 — Piernas y Glúteos
1
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Notas:
3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones por serie
2
3
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Notas:
2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones por serie
4
5
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Notas:
2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones
6
1
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Notas:
3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones
2
3
4
5
6
7
8
9
Día 3 — Piernas y Glúteos
1
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Notas:
3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones por serie
2
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Notas:
2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones por serie
3
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Notas:
2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones por serie
4
5
6
Día 4 — Pecho y Hombros
1
2
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Notas:
2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones
3
4
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Notas:
3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones por serie
5
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Notas:
2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones por serie
6
Día 5 — Piernas y Brazos
1
2
3
4
5
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Notas:
Puedes realizar el ejercicio también en banco inclinado.
6