تمرين الخنفساء الميتة Exercise Images
Showing step 1 of 3
تمرين الخنفساء الميتة
العضلات المستهدفة
مساعدة:
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
تكرارات فقط
طريقة الأداء
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ورفع الذراعين للأعلى. قم بإنزال ذراع وساق متعاكستين ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على شد عضلات البطن وتثبيت أسفل الظهر على الأرض. كرر الحركة بالتناوب بين الجانبين.
خطوات التنفيذ
- استلقِ على ظهرك على الأرض أو على بساط، مع التأكد من أن أسفل ظهرك مضغوط جيداً على الأرض. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون الساقان موازيتين للأرض، وارفَع ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف.
- شد عضلات البطن وفعّل مركز الجسم. ببطء، اخفض الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت باتجاه الأرض، مع الحفاظ على حركة مسيطرة والتأكد من بقاء أسفل الظهر ملامساً للأرض.
- أعد الذراع اليمنى والساق اليسرى إلى وضع البداية مع الاستمرار في شد عضلات البطن.
- كرر الحركة على الجانب الآخر بإنزال الذراع اليسرى والساق اليمنى نحو الأرض.
- استمر في التبديل بين الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات أو لمدة زمنية محددة.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الخنفساء الميتة؟
- يعمل تمرين الخنفساء الميتة بشكل أساسي على عضلات البطن السفلية والعليا، كما ينشط العضلات الجانبية (الأوبليكس) وعضلات الفخذ العلوية بشكل ثانوي. هذا التمرين ممتاز لتقوية مركز الجسم وتحسين الاستقرار.
- هل يحتاج تمرين الخنفساء الميتة إلى معدات خاصة؟
- لا يحتاج هذا التمرين إلى أي معدات، فهو يعتمد على وزن الجسم فقط ويمكن القيام به في المنزل أو النادي. يمكن استخدام بساط يوغا أو أرضية مريحة لتوفير دعم إضافي للظهر.
- هل تمرين الخنفساء الميتة مناسب للمبتدئين؟
- نعم، هو تمرين آمن وفعال للمبتدئين إذا تم تطبيقه بالشكل الصحيح وببطء. يمكن تقليل مدى الحركة في البداية حتى يعتاد الجسم على التنسيق بين الذراع والساق.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين الخنفساء الميتة؟
- من الأخطاء الشائعة رفع أسفل الظهر عن الأرض أو فقدان شد عضلات البطن أثناء الحركة. لتجنب هذه الأخطاء، تأكد من ضغط أسفل الظهر على الأرض وشد البطن طوال التمرين.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لتمرين الخنفساء الميتة؟
- ينصح بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لكل جانب، مع أخذ راحة قصيرة بين المجموعات. يمكن زيادة عدد التكرارات تدريجياً مع تحسن قوة واستقرار الجسم.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين الخنفساء الميتة؟
- تجنب أداء التمرين بسرعة كبيرة وحافظ على التنفس المنتظم. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، أوقف التمرين فوراً وعدّل الوضعية أو استشر مختصاً.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين الخنفساء الميتة؟
- يمكن إضافة مقاومة باستخدام دمبل خفيفة في اليدين أو شريط مطاطي لزيادة التحدي. للمبتدئين، يمكن إبقاء الركبتين أقرب للصدر وتقليل مدى الحركة للحفاظ على السيطرة والتوازن.