کرانچ با بالا بردن لگن Exercise Images
Showing step 1 of 2
کرانچ با بالا بردن لگن
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
روی زمین یا مت به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. همزمان با بالا بردن لگن و انجام کرانچ، عضلات شکم و سرینی را منقبض کنید. این حرکت برای تقویت عضلات شکم پایین و بالا مناسب است و نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارد.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی زمین یا مت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را پشت سر قرار داده و آرنجها را باز نگه دارید.
- ۲. عضلات مرکزی بدن را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید.
- ۳. حرکت را با بالا بردن لگن از زمین آغاز کنید و همزمان عضلات سرینی و شکم پایین را منقبض نمایید تا لگن به سمت بالا حرکت کند.
- ۴. به طور همزمان، یک کرانچ انجام دهید؛ یعنی بالاتنه را کمی از زمین بلند کرده و شانهها را به سمت زانوها بیاورید. گردن را در حالت خنثی نگه دارید و از کشیدن سر با دستها خودداری کنید.
- ۵. در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظهای انقباض را حفظ کنید تا عضلات شکم کاملاً درگیر شوند.
- ۶. به آرامی لگن و بالاتنه را به حالت شروع بازگردانید و کنترل حرکت را حفظ کنید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- کرانچ با بالا بردن لگن بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت همزمان عضلات شکم بالایی و پایینی را درگیر میکند و به دلیل کشش و انقباض لگن، عضلات سرینی نیز فعال میشوند. همچنین عضلات مورب شکم (ابعاد شکمی) به صورت ثانویه درگیر هستند و به فرمدهی شکم کمک میکنند.
- برای انجام کرانچ با بالا بردن لگن به چه تجهیزات ورزشی نیاز دارم؟
- این تمرین یک حرکت وزن بدن است و تنها به یک سطح صاف مانند زمین یا مت ورزشی نیاز دارد. اگر مت موجود نباشد، میتوانید از یک پتو ضخیم یا سطح نرم برای راحتی و کاهش فشار به کمر استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، به دلیل سادگی تکنیک و عدم نیاز به تجهیزات، کرانچ با بالا بردن لگن برای مبتدیها مناسب است. فقط باید به فرم صحیح حرکت دقت کنید تا فشار اضافی به گردن و کمر وارد نشود.
- رایجترین اشتباهات در انجام کرانچ با بالا بردن لگن چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، بالا آوردن گردن به جای درگیر کردن عضلات شکم است که باعث فشار به مهرههای گردنی میشود. بالا بردن لگن بیش از حد یا بدون کنترل نیز میتواند به کمر آسیب برساند، بنابراین باید حرکت را کاملاً کنترل شده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای شروع، ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار مناسب است و میتوانید با پیشرفت قدرت شکم و سرینی، تکرارها را به ۲۰ افزایش دهید. بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات فرصت بازیابی داشته باشند.
- برای جلوگیری از آسیب در کرانچ با بالا بردن لگن چه نکاتی را رعایت کنم؟
- همیشه قبل از شروع تمرین بدن را گرم کنید و از سطح مناسب برای پشتیبانی کمر استفاده کنید. هنگام بالا آوردن لگن و انجام کرانچ، حرکات را آرام و کنترلشده انجام دهید و از حبس نفس خودداری کنید.
- چه تغییراتی یا انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با قرار دادن یک توپ تمرینی زیر پا یا استفاده از کش مقاومتی برای افزایش فشار انجام دهید. همچنین انجام کرانچ با بالا بردن لگن به صورت ایزومتریک (نگه داشتن در اوج انقباض) میتواند شدت تمرین را بیشتر کند.