Kablolu Yatar Fly Exercise Images
Showing step 1 of 2
Kablolu Yatar Fly
Hedef Kaslar
Gerekli Ekipman
Egzersiz Türü
Ağırlık ve Tekrar
Nasıl Yapılır
Kablolu yatar fly egzersizi, düz bir bench üzerine yatarak ve iki yandan alçak makaralara bağlı tutacakları kullanarak yapılır. Kollar hafif bükülü şekilde yanlardan öne doğru kontrollü bir şekilde çekilir ve göğüs kasları sıkılır. Egzersiz boyunca kabloların gerginliğini koruyun ve hareketi kontrollü yapın.
Adım Adım Uygulama
- Kablo makinesini her iki yanda alçak makaralara tutacaklar takılı olacak şekilde hazırlayın. 2. Düz bir bench'i kablo makinesinin ortasına, makaralarla hizalı olacak şekilde yerleştirin. 3. Bench'e sırt üstü yatın, sırtınız düz ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde pozisyon alın. 4. Her iki elinizle tutacakları kavrayın, kollarınızı tamamen uzatın ancak dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak eklem zorlanmasını önleyin. 5. Kollarınızı yanlara doğru açarak geniş bir yay oluşturun ve kabloların gergin olduğundan emin olun. 6. Kollarınızı dirseklerdeki hafif bükülmeyi koruyarak, kontrollü bir şekilde öne doğru getirip tutacakları göğsünüzün üzerinde birleştirin. 7. Hareketin en üst noktasında göğüs kaslarınızı kısa bir süre sıkın. 8. Kollarınızı yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin, kablolardaki gerginliği koruyun. 9. İstenilen tekrar sayısı kadar uygulayın.
Alternatif Egzersizler
Sıkça Sorulan Sorular
- Kablolu yatar fly hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak göğüs kaslarını (pectoralis major) hedefler. Ayrıca ön omuz (anterior deltoid) ve biceps kasları ikincil olarak aktif olur. Doğru form ile yapıldığında göğüs kaslarının izolasyonunu artırır.
- Kablolu yatar fly için hangi ekipmanlar gerekir, alternatif var mı?
- Standart olarak düz bench ve alçak makara sistemine sahip kablo istasyonu gerekir. Alternatif olarak dumbbell fly yapılabilir ancak kablolar, hareket boyunca sürekli gerginlik sağlayarak kas uyarımını artırır.
- Yeni başlayanlar kablolu yatar fly yapabilir mi?
- Evet, fakat düşük ağırlıklarla başlamak ve hareket açısını kontrol etmek gerekir. Yeni başlayanlar, formu öğrenene kadar 3 set 12-15 tekrar uygun olur. Ağırlığı artırmadan önce teknik oturmalıdır.
- Kablolu yatar fly yaparken yaygın hatalar nelerdir?
- En sık görülen hata kolları fazla bükmek veya düzleştirmek, bu göğüs aktivasyonunu azaltır. Ayrıca kabloların gerginliğini yitirmemek ve omuzları gereksiz yükseltmemek önemlidir. Hareketi hızlı yapmak yerine kontrollü şekilde uygulayın.
- Kablolu yatar fly için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Hipertrofi için genellikle 3-4 set, 8-12 tekrar idealdir. Dayanıklılık çalışmaları için ise daha hafif ağırlıkla 12-15 tekrar tercih edilebilir. Setler arasında 60-90 saniye dinlenmek kas gelişimini destekler.
- Bu egzersizi yaparken güvenlik açısından nelere dikkat etmeliyim?
- Ağırlığı kontrolsüz bırakmamak ve kablo gerilmesini aniden kesmemek gerekir. Bench üzerinde stabil bir pozisyon alın ve omurga desteğini koruyun. Omuz sakatlığınız varsa hareket açısını sınırlayın.
- Kablolu yatar fly’in varyasyonları nelerdir?
- Düz bench yerine incline veya decline bench kullanarak farklı göğüs bölgelerini hedefleyebilirsiniz. Ayrıca tek kol ile yaparak unilateral güç ve denge çalışması eklenebilir. Tutacak yerine ip veya bar ataşmanı kullanmak da direnci değiştirebilir.