Wall Ball Exercise Images
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Wall Ball
Muscoli coinvolti
Secondari:
Attrezzatura necessaria
Tipo di esercizio
Carico e ripetizioni
Come eseguirlo
Stai in piedi di fronte a una parete, a circa 60-90 cm di distanza, con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni una palla medica all’altezza del petto. Accovacciati e poi esplodi verso l’alto, lanciando la palla contro un punto bersaglio sulla parete. Riprendi la palla mentre scendi di nuovo in squat e ripeti il movimento.
Istruzioni passo passo
- Posizionati in piedi di fronte a una parete, a circa 60-90 cm di distanza, con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni una palla medica con entrambe le mani all’altezza del petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- Abbassati in posizione di squat piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi, assicurandoti che il petto rimanga sollevato e la schiena dritta.
- Quando raggiungi il punto più basso dello squat, preparati a esplodere verso l’alto spingendo sui talloni ed estendendo le gambe.
- Contemporaneamente, spingi la palla medica verso l’alto e in avanti, mirando a lanciarla contro un punto bersaglio sulla parete (solitamente a 2,5-3 metri di altezza).
- Riprendi la palla mentre ricade, assorbendo l’impatto piegando le ginocchia e tornando in posizione di squat.
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Esercizi alternativi
Domande frequenti
- Quali muscoli vengono allenati con il Wall Ball?
- Il Wall Ball coinvolge principalmente gambe (quadricipiti, glutei) e spalle, ma richiede anche una forte attivazione del core e dei polpacci. È un esercizio completo che stimola più gruppi muscolari grazie alla combinazione di squat e lancio, migliorando forza, resistenza e coordinazione.
- Che attrezzatura serve per fare il Wall Ball e ci sono alternative?
- Per eseguire il Wall Ball serve una palla medica e una parete solida con un punto bersaglio. In alternativa, puoi utilizzare una palla pesante non rimbalzante o un sacco morbido, oppure simulare il movimento con un manubrio solo per l'alzata, se non hai spazio per il lancio.
- Il Wall Ball è adatto ai principianti?
- Sì, può essere adatto ai principianti se si parte con una palla medica leggera e si perfeziona prima la tecnica dello squat. È importante raggiungere un movimento fluido e controllato prima di aumentare peso o velocità per evitare infortuni.
- Quali errori comuni evitare quando si fa il Wall Ball?
- Gli errori più comuni sono piegare troppo la schiena, usare poco le gambe nel lancio e non seguire la traiettoria della palla. Mantieni il core attivo, spingi con le gambe e cerca di ricevere la palla in posizione stabile per ridurre lo stress sulle articolazioni.
- Quante serie e ripetizioni di Wall Ball dovrei fare?
- Per allenamenti generali, puoi partire con 3-4 serie da 10-15 ripetizioni. Nei workout CrossFit spesso si fanno set ad alte ripetizioni (20-30) per migliorare resistenza muscolare e capacità cardiovascolare.
- Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire nel Wall Ball?
- Assicurati che la parete sia stabile e libera da ostacoli e usa una palla con peso adeguato alla tua capacità. Mantieni sempre la corretta tecnica nello squat e nella ricezione della palla per proteggere la schiena e le ginocchia.
- Quali varianti di Wall Ball posso provare per aumentare la difficoltà?
- Puoi aumentare il peso della palla medica, alzare il bersaglio sulla parete o eseguire il movimento più velocemente per intensificare il cardio. Un’altra variante è il Wall Ball con rotazione del busto per coinvolgere maggiormente gli addominali obliqui.