- حرکت فرانت ریز ایستاده با هالتر تا بالای سر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات سرشانه بهویژه بخش جلویی دلتوئید را تقویت میکند. همچنین عضلات سینه و پشت بازو (تریسپس) به صورت ثانویه در حین بلند کردن هالتر فعال میشوند.
- برای انجام فرانت ریز ایستاده با هالتر چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این تمرین یک هالتر استاندارد نیاز دارید. در صورت نبود هالتر میتوانید از دمبل، کیت وزنههای قابل حمل یا حتی کش مقاومتی استفاده کنید تا حرکتی مشابه ایجاد شود.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- اگر تازهکار هستید میتوانید با وزنه سبک شروع کنید و روی فرم صحیح تمرکز داشته باشید. کنترل حرکت و جلوگیری از تاب دادن بدن برای پیشگیری از آسیب بسیار مهم است.
- اشتباهات رایج در اجرای فرانت ریز ایستاده با هالتر چیست؟
- از مهمترین اشتباهات میتوان به خم کردن کمر، استفاده از وزن بیش از حد و بالا بردن سریع هالتر اشاره کرد. بهتر است بدن صاف باشد، هالتر به صورت کنترلشده بالا و پایین شود و شانهها بدون فشار اضافی حرکت کنند.
- بهترین تعداد ست و تکرار برای این حرکت چقدر است؟
- برای هدف عضلهسازی، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار و وزنه مناسب پیشنهاد میشود. اگر هدف افزایش استقامت باشد، میتوانید تکرارها را به ۱۵ تا ۲۰ افزایش دهید و وزنه سبکتر انتخاب کنید.
- چه نکات ایمنی باید در انجام این تمرین رعایت شود؟
- وزنه را کنترلشده حرکت دهید و از قفل کردن کامل مفاصل آرنج در بالای حرکت خودداری کنید. شکم را منقبض و کمر را صاف نگه دارید تا فشار به ستون فقرات وارد نشود.
- آیا نسخه یا تغییرات دیگری از این حرکت وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با دمبل، کش مقاومتی یا حتی در حالت نشسته انجام دهید. همچنین میتوان به جای رساندن دستها تا بالای سر، تا سطح شانه حرکت کرد تا فشار متفاوتی بر عضلات وارد شود.
