چرخش خارجی شانه با بند تعلیقی (TRX) Exercise Images
Showing step 1 of 2
چرخش خارجی شانه با بند تعلیقی (TRX)
عضلات درگیر
اصلی:
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، روبهروی نقطه اتصال بند تعلیقی (TRX) بایستید و دستهها را در دست بگیرید. با حفظ آرنجها در کنار بدن، بازوها را به سمت بیرون بچرخانید تا کف دستها رو به بالا قرار گیرد. این حرکت باعث تقویت عضلات شانه و پشت فوقانی میشود.
آموزش گام به گام
- ۱. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، به سمت نقطه اتصال بند تعلیقی (TRX) قرار بگیرید.
- ۲. دستههای TRX را در دست بگیرید، کف دستها رو به روی هم و بازوها را در ارتفاع سینه به سمت جلو دراز کنید.
- ۳. در حالی که آرنجها را نزدیک بدن نگه داشتهاید، بازوها را به سمت بیرون بچرخانید تا کف دستها رو به بالا قرار بگیرند.
- ۴. حرکت را کنترلشده انجام دهید و شانهها را پایین و عقب نگه دارید.
- ۵. به آرامی حرکت را معکوس کنید و بازوها را به وضعیت شروع بازگردانید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت چرخش خارجی شانه با بند TRX کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات دلتوئید بخش پشتی شانه را هدف قرار میدهد و در کنار آن عضلات پشت فوقانی مانند عضلات ترس ماژور و زیر خار را نیز فعال میکند. انجام منظم این تمرین به افزایش ثبات شانه و بهبود وضعیت قفسه سینه کمک میکند.
- برای انجام چرخش خارجی شانه با بند TRX چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- اصلیترین وسیله برای این تمرین بند تعلیقی TRX است که باید در نقطهای ثابت و محکم نصب شود. در صورت نداشتن TRX میتوانید از کش مقاومتی یا باندهای تمرینی استفاده کنید، هرچند کنترل زاویه و شدت مانند TRX نخواهد بود.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، با تنظیم زاویه بدن و کاهش میزان کشش بند، مبتدیها میتوانند به راحتی این حرکت را انجام دهند. توصیه میشود ابتدا با تعداد تکرار کم شروع کرده و روی فرم صحیح تمرکز کنید تا از فشار بیش از حد بر مفصل شانه جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای چرخش خارجی شانه با TRX چیست؟
- باز کردن آرنجها از کنار بدن، خم کردن بیش از حد مچ دستها و استفاده از نیروی کششی بدن بهجای حرکت کنترلشده از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری از این موارد، فرم صحیح را حفظ کنید و تمرکز را بر انقباض عضلات شانه بگذارید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- برای افزایش قدرت و استقامت شانه، ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار مناسب است. بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات فرصت ریکاوری داشته باشند.
- چگونه این حرکت را بهصورت ایمن انجام دهیم؟
- بند TRX را در نقطهای محکم و ایمن نصب کنید و پیش از شروع تمرین مطمئن شوید که اتصالات سالم هستند. هنگام اجرا، حرکات را آهسته و کنترلشده انجام دهید تا از آسیب به تاندونها و مفصل شانه جلوگیری شود.
- چه تغییراتی یا مدلهای جایگزین برای چرخش خارجی شانه با TRX وجود دارد؟
- میتوانید زاویه بدن را تغییر دهید تا درجه سختی تمرین افزایش یا کاهش یابد. همچنین استفاده از کش مقاومتی یا دمبل سبک برای اجرای چرخش خارجی در حالت نشسته یا ایستاده، گزینههای مناسبی برای تنوعبخشی تمرین هستند.