فلای معکوس با بند تعلیقی (TRX) Exercise Images
Showing step 1 of 2
فلای معکوس با بند تعلیقی (TRX)
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام فلای معکوس با بند تعلیقی، بندهای TRX را به یک نقطه محکم بالای سر خود متصل کنید و دستهها را با هر دو دست بگیرید. بدن خود را صاف نگه داشته و کمی به عقب متمایل شوید، سپس بازوها را به آرامی به طرفین و عقب باز کنید تا عضلات پشت و سرشانهها درگیر شوند.
آموزش گام به گام
- ابتدا بندهای تعلیقی (TRX) را به یک نقطه محکم و بالاتر از سطح سر خود وصل کنید و طول بندها را طوری تنظیم کنید که هنگام گرفتن دستهها، بندها کشیده باشند.
- روبهروی نقطه اتصال قرار بگیرید و دستههای بند را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دستها رو به داخل باشد.
- پاهای خود را کمی جلوتر بگذارید و بدن را کمی به عقب متمایل کنید، در حالی که بدن کاملاً صاف و عضلات مرکزی (شکم و کمر) منقبض باشند. بازوها باید در جلوی بدن و کشیده باشند.
- به آرامی بازوها را از هم باز کرده و به سمت بیرون و عقب حرکت دهید. تمرکز کنید که تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید و عضلات پشت بالایی و سرشانهها را منقبض نمایید.
- در طول حرکت، آرنجها را کمی خمیده نگه دارید و از قفل شدن آنها خودداری کنید.
- زمانی که بازوها کاملاً به طرفین باز شدند، لحظهای مکث کنید و انقباض عضلات پشت و سرشانه را احساس کنید.
- به آرامی بازوها را به موقعیت اولیه بازگردانید و کنترل و کشش بندها را حفظ کنید.
- این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مراحل، فرم صحیح و کنترل حرکت را رعایت نمایید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- فلای معکوس با بند TRX بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را بر عضلات پشت فوقانی و سرشانهها وارد میکند. همچنین عضلات دو سر بازو، پایین کمر و شکم بهصورت ثانویه درگیر میشوند که باعث بهبود ثبات مرکزی بدن میگردد.
- برای انجام فلای معکوس با بند تعلیقی چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- اصلیترین وسیله مورد نیاز بند TRX یا هر نوع بند تعلیقی مقاوم است. اگر به TRX دسترسی ندارید، میتوانید از بندهای مقاوم کشی یا طنابهای تعلیقی خانگی استفاده کنید، البته دقت کنید نقطه اتصال کاملاً ثابت و ایمن باشد.
- آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
- بله، اما بهتر است مبتدیان با زاویه کمتر به عقب شروع کنند تا فشار کمتری بر سرشانهها و پشت وارد شود. با پیشرفت قدرت و کنترل، میتوانند درجه سختی را با افزایش زاویه بدن تنظیم کنند.
- رایجترین اشتباهات در فلای معکوس TRX چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- کج کردن کمر، قفل کردن مفصل آرنج و حرکت سریع بازوها از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری، ستون فقرات را صاف نگه دارید، آرنج را کمی خم کرده و حرکت را کنترلشده و با انقباض عضلات انجام دهید.
- تعداد ست و تکرار مناسب برای این حرکت چقدر است؟
- برای تمرین عمومی، ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با استراحت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه بین ستها مناسب است. ورزشکاران پیشرفته میتوانند تکرار یا زاویه سختی را افزایش دهند تا به چالش بیشتری برسند.
- چه نکات ایمنی را باید در فلای معکوس با بند TRX رعایت کرد؟
- بندها را قبل از شروع از نظر استحکام و اتصال بررسی کنید و کفش مناسب بپوشید تا لغزش نکنید. همچنین از حرکات ناگهانی پرهیز کرده و در صورت احساس درد شدید، تمرین را متوقف کنید.
- چه تنوعهایی برای فلای معکوس TRX وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با دستهای نیمه خم یا با ایستادن روی یک پا برای افزایش فشار بر عضلات مرکزی انجام دهید. همچنین استفاده از کشهای مقاوم یا تغییر زاویه بدن شدت تمرین را تغییر میدهد.