- حرکت بالا بردن جانبی Y با TRX کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت تمرکز اصلی روی عضلات سرشانه دارد، بهویژه بخش میانی و پشتی دلتوئید. همچنین به شکل ثانویه عضلات پشت فوقانی و شکم را درگیر میکند که باعث بهبود ثبات و حالت بدن میشود.
- برای انجام این تمرین به چه تجهیزاتی نیاز داریم و آیا جایگزین دارد؟
- برای اجرای صحیح این حرکت، نیاز به بند معلق TRX دارید. در صورت دسترسی نداشتن میتوانید از بندهای مقاومتی یا کشهای قدرتی مشابه استفاده کنید، ولی در این حالت دامنه حرکت و درگیری عضلات کمی متفاوت خواهد بود.
- آیا این تمرین برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، افراد مبتدی میتوانند این حرکت را با زاویه بدن کمتر نسبت به زمین شروع کنند تا فشار کاهش یابد. با تقویت عضلات و بهبود فرم، میتوان به تدریج زاویه و شدت را افزایش داد.
- رایجترین اشتباهات در حرکت بالا بردن جانبی Y با TRX چیست؟
- اشتباهات رایج شامل خم کردن بیشازحد کمر، استفاده از سرعت بالا، و درگیر نکردن شکم برای ثبات است. برای جلوگیری، بدن باید در خط مستقیم بماند، حرکت کنترلشده باشد و عضلات شکم فعال نگه داشته شوند.
- چند ست و تکرار برای این تمرین توصیه میشود؟
- برای تمرین عمومی، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت عضلانی باشد میتوان تعداد تکرار را تا ۱۵ افزایش داد، ولی کیفیت فرم باید همیشه حفظ شود.
- چه نکات ایمنی باید در این حرکت رعایت شود؟
- قبل از شروع، اطمینان حاصل کنید که بند TRX بهدرستی محکم شده است. هنگام حرکت، مفاصل شانه را فشار بیشازحد ندهید و کشش را بهصورت تدریجی کنترل کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- آیا تغییر یا تنوعی برای این حرکت وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با یک دست انجام دهید تا درگیری بیشتر عضلات مرکزی را تجربه کنید. همچنین تغییر زاویه بدن یا استفاده از وزنههای مچ میتواند شدت تمرین را افزایش دهد.
