فیس پول با بند تعلیقی (TRX) Exercise Images
Showing step 1 of 2
فیس پول با بند تعلیقی (TRX)
عضلات درگیر
اصلی:
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
روبروی نقطه اتصال بند تعلیقی (TRX) بایستید و دستهها را با گرفتن رو به پایین در دست بگیرید. بدن خود را کمی به عقب متمایل کنید و با حفظ راستای بدن، دستهها را به سمت صورت خود بکشید و همزمان تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. روبروی نقطه اتصال بند تعلیقی (TRX) بایستید و دستهها را با گرفتن رو به پایین (اور هند) در دست بگیرید.
- ۲. کمی به عقب متمایل شوید، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و بدن را از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف حفظ کنید.
- ۳. دستهها را به سمت صورت خود بکشید، آرنجها را بالا و کمی به طرفین نگه دارید.
- ۴. هنگام کشیدن، شانهها را به سمت بیرون بچرخانید تا کف دستها در انتهای حرکت رو به جلو قرار بگیرند.
- ۵. در بالاترین نقطه حرکت، تیغههای شانه را به هم فشار دهید.
- ۶. به آرامی و با کنترل، دستهها را به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- تمرین فیس پول با بند TRX بیشتر روی کدام عضلات کار میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات سرپشتی شانهها (دلتوئید خلفی) و بخش بالایی پشت را درگیر میکند. همچنین عضلات بخش میانی و پایینی پشت به صورت ثانویه فعال میشوند و وضعیت بدن را بهبود میدهند.
- برای انجام فیس پول با TRX چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این تمرین تنها به بند تعلیقی TRX یا بند مشابه با قابلیت تنظیم ارتفاع نیاز دارید. اگر به TRX دسترسی ندارید، میتوانید از کش مقاومتی یا دستگاه کابل با ارتفاع متوسط به عنوان جایگزین استفاده کنید.
- آیا فیس پول با TRX برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین را میتوان با زاویه کمتر بدن و وزن کمتر برای مبتدیها سادهتر کرد. مهم است که ابتدا فرم صحیح کشیدن و کنترل تیغههای شانه را یاد بگیرند تا از آسیب جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در فیس پول با TRX چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- یکی از رایجترین اشتباهات کشیدن با آرنجهای پایین یا خم شدن کمر است. برای جلوگیری از این خطاها، ستون فقرات را صاف نگه دارید، آرنجها را بالا بیاورید و حرکت کنترلشده انجام دهید.
- برای گرفتن بهترین نتیجه چند ست و تکرار فیس پول با TRX انجام دهیم؟
- بهطور معمول ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات پشت و شانهها توصیه میشود. بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- چگونه میتوان فیس پول با TRX را ایمن انجام داد؟
- اطمینان حاصل کنید که بند TRX در نقطه اتصال مناسب و محکم نصب شده باشد. پیش از شروع بدن را گرم کنید و در طول تمرین از حرکات ناگهانی یا کشیدن بیش از حد خودداری کنید.
- چه تغییراتی یا نسخههای متفاوتی از فیس پول با TRX وجود دارد؟
- میتوانید زاویه بدن را تغییر دهید تا شدت تمرین کم یا زیاد شود، یا با افزودن توقف یک ثانیهای در نقطه انقباض، تمرکز بیشتری بر عضلات هدف ایجاد کنید. همچنین میتوان حرکت را به صورت تکدست برای تمرکز بیشتر بر تعادل انجام داد.