پرس سینه تکدست با بند تعلیقی (TRX) Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس سینه تکدست با بند تعلیقی (TRX)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، روبهروی نقطه اتصال بند تعلیقی بایستید و دستهها را با هر دو دست بگیرید. بدن خود را در یک خط صاف نگه داشته و با یک دست پرس سینه را انجام دهید در حالی که دست دیگر کشیده باقی میماند. این تمرین عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. روبهروی نقطه اتصال بند تعلیقی (TRX) بایستید، بهگونهای که پشت به آن باشید و دستهها را با گرفتن رو به پایین (کف دستها رو به هم) در دست بگیرید.
- ۲. به سمت جلو قدم بردارید تا بندها کشیده شوند و بدن شما با زاویه نسبت به زمین قرار گیرد، در حالی که دستهایتان کاملاً جلوی بدن کشیده شدهاند.
- ۳. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید و بدن را از سر تا پاشنه در یک خط صاف حفظ کنید.
- ۴. کف دستها را رو به جلو بچرخانید و سپس یکی از دستها را با کمی خمیدگی در آرنج به طرفین باز کنید.
- ۵. با خم کردن آرنج، سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و همزمان کف دست را به سمت داخل بچرخانید؛ دست دیگر همچنان کشیده باقی بماند.
- ۶. با صاف کردن آرنج و چرخاندن مجدد کف دست به سمت جلو، به وضعیت شروع بازگردید. در تمام حرکت، عضلات مرکزی بدن را فعال و بدن را پایدار نگه دارید.
- ۷. تعداد تکرار مورد نظر را برای یک دست انجام دهید، سپس دست دیگر را عوض کرده و تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پرس سینه تکدست با TRX بیشتر روی چه عضلاتی کار میکند؟
- این تمرین عضلات اصلی سینه را بهطور مستقیم درگیر میکند و بهصورت ثانویه عضلات سرشانه و پشت بازو (سهسر) را نیز تقویت میکند. همچنین به دلیل نیاز به حفظ تعادل، عضلات مرکزی بدن (کور) نیز فعال میشوند.
- برای انجام پرس سینه تکدست با TRX چه تجهیزات یا جایگزینهایی میتوان استفاده کرد؟
- این حرکت نیاز به بند تعلیقی TRX یا تجهیزات مشابه مثل بندهای تعلیقی غیر برند دارد. در صورت نداشتن بند تعلیقی میتوانید از کشهای مقاومتی یا انجام حرکت مشابه روی زمین به صورت پرس تکدست استفاده کنید، هرچند تاثیر تعادلی آن کمتر خواهد بود.
- آیا پرس سینه تکدست با TRX برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت به دلیل نیاز به تعادل و کنترل عضلات هستهای ممکن است برای مبتدیها کمی دشوار باشد. افراد تازهکار میتوانند زاویه بدن را کمتر کنند تا فشار کاهش یابد و ابتدا با پرس سینه دو دست تمرین کنند و سپس به نسخه تکدست برسند.
- رایجترین اشتباهات در پرس سینه تکدست با TRX چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- خم شدن یا افتادن لگن، قفل کردن کامل آرنج و از دست دادن خط صاف بدن از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری، بدن را سفت نگه دارید، آرنج را در انتهای حرکت کمی خم نگه دارید و نگاه را رو به جلو حفظ کنید.
- برای بهترین نتیجه در پرس سینه تکدست با TRX چند ست و تکرار انجام دهیم؟
- برای اهداف قدرتی، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار سنگین مناسب است و برای افزایش استقامت عضلانی میتوان ۲ تا ۳ ست با ۱۲ تا 15 تکرار سبکتر انجام داد. زمان استراحت بین ستها بسته به هدف تمرین، بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام اجرای پرس سینه تکدست با TRX رعایت کنیم؟
- مطمئن شوید بند TRX به نقطه محکم و استاندارد وصل شده باشد و قبل از شروع، محل اتصال را بررسی کنید. بدن را در وضعیت صحیح قرار دهید تا فشار اضافی به کمر یا شانهها وارد نشود و در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
- چه تغییراتی یا نسخههای پیشرفتهای برای پرس سینه تکدست با TRX وجود دارد؟
- میتوانید زاویه بدن را بیشتر کنید تا فشار افزایش یابد یا پاها را روی سطح ناپایدار قرار دهید برای فعالسازی بیشتر عضلات کور. همچنین اضافه کردن حرکت چرخش تنه یا تغییر سرعت اجرا، نسخههای چالشبرانگیزتری ایجاد میکند.