- حرکت پرس سینه تکدست با TRX بیشتر روی چه عضلاتی کار میکند؟
- این تمرین عضلات اصلی سینه را بهطور مستقیم درگیر میکند و بهصورت ثانویه عضلات سرشانه و پشت بازو (سهسر) را نیز تقویت میکند. همچنین به دلیل نیاز به حفظ تعادل، عضلات مرکزی بدن (کور) نیز فعال میشوند.
- برای انجام پرس سینه تکدست با TRX چه تجهیزات یا جایگزینهایی میتوان استفاده کرد؟
- این حرکت نیاز به بند تعلیقی TRX یا تجهیزات مشابه مثل بندهای تعلیقی غیر برند دارد. در صورت نداشتن بند تعلیقی میتوانید از کشهای مقاومتی یا انجام حرکت مشابه روی زمین به صورت پرس تکدست استفاده کنید، هرچند تاثیر تعادلی آن کمتر خواهد بود.
- آیا پرس سینه تکدست با TRX برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت به دلیل نیاز به تعادل و کنترل عضلات هستهای ممکن است برای مبتدیها کمی دشوار باشد. افراد تازهکار میتوانند زاویه بدن را کمتر کنند تا فشار کاهش یابد و ابتدا با پرس سینه دو دست تمرین کنند و سپس به نسخه تکدست برسند.
- رایجترین اشتباهات در پرس سینه تکدست با TRX چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- خم شدن یا افتادن لگن، قفل کردن کامل آرنج و از دست دادن خط صاف بدن از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری، بدن را سفت نگه دارید، آرنج را در انتهای حرکت کمی خم نگه دارید و نگاه را رو به جلو حفظ کنید.
- برای بهترین نتیجه در پرس سینه تکدست با TRX چند ست و تکرار انجام دهیم؟
- برای اهداف قدرتی، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار سنگین مناسب است و برای افزایش استقامت عضلانی میتوان ۲ تا ۳ ست با ۱۲ تا 15 تکرار سبکتر انجام داد. زمان استراحت بین ستها بسته به هدف تمرین، بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام اجرای پرس سینه تکدست با TRX رعایت کنیم؟
- مطمئن شوید بند TRX به نقطه محکم و استاندارد وصل شده باشد و قبل از شروع، محل اتصال را بررسی کنید. بدن را در وضعیت صحیح قرار دهید تا فشار اضافی به کمر یا شانهها وارد نشود و در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
- چه تغییراتی یا نسخههای پیشرفتهای برای پرس سینه تکدست با TRX وجود دارد؟
- میتوانید زاویه بدن را بیشتر کنید تا فشار افزایش یابد یا پاها را روی سطح ناپایدار قرار دهید برای فعالسازی بیشتر عضلات کور. همچنین اضافه کردن حرکت چرخش تنه یا تغییر سرعت اجرا، نسخههای چالشبرانگیزتری ایجاد میکند.
