پرس تکدست دمبل روی توپ تعادلی Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس تکدست دمبل روی توپ تعادلی
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، روی توپ تعادلی بنشینید و یک دمبل را در یک دست بگیرید. بدن خود را روی توپ بغلتانید تا شانهها و بالای کمر روی توپ قرار بگیرند و باسن را بالا نگه دارید. سپس دمبل را با یک دست پرس کنید و پس از اتمام تکرارها، دست را عوض کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا روی توپ تعادلی بنشینید و یک دمبل را در یک دست بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید تا تعادل داشته باشید.
- ۲. به آرامی پاها را به جلو حرکت دهید و بدن خود را روی توپ بغلتانید تا شانهها و بالای کمر روی توپ قرار بگیرند. باسن را بالا نگه دارید به طوری که بدن از زانو تا شانهها در یک خط صاف قرار گیرد.
- ۳. دمبل را در یک دست نگه دارید و آرنج را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید، به طوری که آرنج همراستا با سینه باشد. دست دیگر میتواند کنار بدن قرار گیرد یا برای حفظ تعادل باز شود.
- ۴. عضلات مرکزی بدن (کر) را منقبض کنید و دمبل را به سمت بالا پرس کنید تا دست کاملاً صاف شود و مچ دست در راستای ساعد باقی بماند.
- ۵. به آرامی دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید و در تمام طول حرکت کنترل را حفظ کنید.
- ۶. تعداد تکرار مورد نظر را با یک دست انجام دهید، سپس دست را عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس تکدست دمبل روی توپ تعادلی کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات سینه را هدف قرار میدهد و به طور ثانویه شانهها، پشت بازو (تریسپس)، عضلات شکم و سرینی را فعال میکند. استفاده از توپ تعادلی باعث افزایش درگیری عضلات تثبیتکننده نیز میشود.
- برای انجام پرس تکدست دمبل روی توپ تعادلی به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
- برای اجرای صحیح این تمرین به یک دمبل و یک توپ تعادلی (استابیلیتی بال) نیاز دارید. در صورت نداشتن توپ تعادلی، میتوانید روی نیمکت تخت یا شیبدار حرکت را اجرا کنید، اما درگیری عضلات هسته کمتر خواهد بود.
- آیا پرس تکدست دمبل روی توپ تعادلی برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت به دلیل نیاز به تعادل و کنترل بدن، برای مبتدیها کمی چالشبرانگیز است. توصیه میشود ابتدا پرس دمبل دو دست روی نیمکت را یاد بگیرید و سپس با وزن سبک و تمرکز بر فرم صحیح به اجرای نسخه تکدست روی توپ بپردازید.
- رایجترین اشتباهات در پرس تکدست دمبل روی توپ تعادلی چیست؟
- پایین آوردن باسن، قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت و استفاده از وزنه بیش از توان رایجترین اشتباهات هستند. برای جلوگیری از این مشکلات، باسن را موازی بدن نگه دارید، دامنه حرکت را کنترل کنید و ابتدا با وزنه سبک شروع کنید.
- چند ست و تکرار برای پرس تکدست دمبل روی توپ تعادلی مناسب است؟
- برای هدفگیری قدرت و فرم، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر دست پیشنهاد میشود. اگر هدف افزایش استقامت عضلانی است، میتوانید تکرارها را تا ۱۵ افزایش دهید و وزنه را سبکتر انتخاب کنید.
- چگونه در پرس تکدست دمبل روی توپ تعادلی ایمنی را رعایت کنم؟
- پیش از شروع، از ثابت بودن توپ تعادلی مطمئن شوید و سطح تمرین را غیرلغزنده انتخاب کنید. وزنهای انتخاب کنید که بتوانید بدون از دست دادن فرم، کنترل کامل داشته باشید و هنگام اجرا گردن و کمر را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
- آیا نسخههای متفاوتی از پرس تکدست دمبل روی توپ تعادلی وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را به صورت پرس چرخشی (درگیر کردن بیشتر فیبرهای سینه) یا با دمبل خنثیگیر اجرا کنید. همچنین میتوان دامنه حرکت را کوتاه یا بلند کرده یا با توپ کوچکتر اجرا کرد تا سطح سختی تغییر کند.