- پرس تکدست دمبل روی توپ تعادلی کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات سینه را هدف قرار میدهد و به طور ثانویه شانهها، پشت بازو (تریسپس)، عضلات شکم و سرینی را فعال میکند. استفاده از توپ تعادلی باعث افزایش درگیری عضلات تثبیتکننده نیز میشود.
- برای انجام پرس تکدست دمبل روی توپ تعادلی به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
- برای اجرای صحیح این تمرین به یک دمبل و یک توپ تعادلی (استابیلیتی بال) نیاز دارید. در صورت نداشتن توپ تعادلی، میتوانید روی نیمکت تخت یا شیبدار حرکت را اجرا کنید، اما درگیری عضلات هسته کمتر خواهد بود.
- آیا پرس تکدست دمبل روی توپ تعادلی برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت به دلیل نیاز به تعادل و کنترل بدن، برای مبتدیها کمی چالشبرانگیز است. توصیه میشود ابتدا پرس دمبل دو دست روی نیمکت را یاد بگیرید و سپس با وزن سبک و تمرکز بر فرم صحیح به اجرای نسخه تکدست روی توپ بپردازید.
- رایجترین اشتباهات در پرس تکدست دمبل روی توپ تعادلی چیست؟
- پایین آوردن باسن، قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت و استفاده از وزنه بیش از توان رایجترین اشتباهات هستند. برای جلوگیری از این مشکلات، باسن را موازی بدن نگه دارید، دامنه حرکت را کنترل کنید و ابتدا با وزنه سبک شروع کنید.
- چند ست و تکرار برای پرس تکدست دمبل روی توپ تعادلی مناسب است؟
- برای هدفگیری قدرت و فرم، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر دست پیشنهاد میشود. اگر هدف افزایش استقامت عضلانی است، میتوانید تکرارها را تا ۱۵ افزایش دهید و وزنه را سبکتر انتخاب کنید.
- چگونه در پرس تکدست دمبل روی توپ تعادلی ایمنی را رعایت کنم؟
- پیش از شروع، از ثابت بودن توپ تعادلی مطمئن شوید و سطح تمرین را غیرلغزنده انتخاب کنید. وزنهای انتخاب کنید که بتوانید بدون از دست دادن فرم، کنترل کامل داشته باشید و هنگام اجرا گردن و کمر را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
- آیا نسخههای متفاوتی از پرس تکدست دمبل روی توپ تعادلی وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را به صورت پرس چرخشی (درگیر کردن بیشتر فیبرهای سینه) یا با دمبل خنثیگیر اجرا کنید. همچنین میتوان دامنه حرکت را کوتاه یا بلند کرده یا با توپ کوچکتر اجرا کرد تا سطح سختی تغییر کند.
