- حرکت کیکبک پشت بازو با بند TRX چه عضلاتی را بیشتر درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پشت بازو (تریسپس) را هدف قرار میدهد و بهصورت ثانویه عضلات شانه و قسمت بالایی پشت نیز فعال میشوند. درگیر کردن عضلات مرکزی بدن هنگام انجام حرکت باعث افزایش پایداری و اثرگذاری آن میشود.
- برای انجام کیکبک پشت بازو با TRX به چه تجهیزات یا جایگزینهایی نیاز دارم؟
- برای اجرای این تمرین به بند تعلیقی TRX نیاز دارید که میتواند در باشگاه یا خانه نصب شود. در صورت نداشتن TRX، میتوانید از کش مقاومتی بهعنوان جایگزین استفاده کنید، البته دامنه حرکت و شدت کمی متفاوت خواهد بود.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین را میتوان با زاویه کمتر بدن نسبت به زمین برای مبتدیها سادهتر کرد. مهم است ابتدا روی فرم صحیح حرکت تمرکز کرده و سپس بهتدریج شدت را با تغییر زاویه یا سرعت افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در تمرین کیکبک پشت بازو با TRX چیست؟
- خم شدن کمر، حرکت دادن شانهها به جای بازو، و قفل نکردن آرنج از اشتباهات معمول هستند. برای جلوگیری از این موارد، ستون فقرات را صاف نگه دارید، آرنج را ثابت کنید و تنها ساعدها را به عقب ببرید.
- برای نتیجه بهتر، چند ست و تکرار باید انجام شود؟
- برای اهداف قدرتی، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش استقامت باشد، میتوانید تکرارها را به ۱۵ یا بیشتر افزایش دهید و به استراحت کوتاه بین ستها بسنده کنید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کنم؟
- قبل از شروع، از محکم بودن اتصال TRX مطمئن شوید و مسیر حرکت از افراد یا موانع خالی باشد. همچنین در طول تمرین، فشار بیش از حد به مفصل آرنج وارد نکنید و از فرم صحیح استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- آیا نسخههای یا تغییرات دیگری از کیکبک پشت بازو با TRX وجود دارد؟
- بله، میتوانید زاویه بدن را تغییر دهید تا سختی حرکت کم یا زیاد شود، یا با یک دست این تمرین را انجام دهید تا فشار بیشتر بر یک بازو وارد شود. همچنین اجرای حرکت با سرعت کنترلشده باعث افزایش تمرکز بر عضله هدف میشود.
