کیکبک پشت بازو با بند تعلیقی (TRX) Exercise Images
Showing step 1 of 2
کیکبک پشت بازو با بند تعلیقی (TRX)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، روبهروی نقطه اتصال TRX بایستید و دستهها را با کف دستها رو به هم بگیرید. با حفظ پشت صاف و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، آرنجها را خم کرده و سپس دستها را به عقب صاف کنید تا عضلات پشت بازو فعال شوند.
آموزش گام به گام
- ۱. صاف بایستید و رو به نقطه اتصال TRX قرار بگیرید. دستهها را با گرفتن رو به پایین (کف دستها رو به هم) در دست بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- ۲. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و پشت خود را صاف و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا بدن پایدار بماند. دستها باید کاملاً کشیده و نزدیک به بدن باشند.
- ۳. آرنجها را نزدیک بدن نگه داشته و آنها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید تا ساعدها به سمت زمین پایین بیایند.
- ۴. هنگام بازدم، دستها را به عقب صاف کنید تا کاملاً کشیده شوند و عضلات پشت بازو (تریسپس) فعال شوند. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
- ۵. هنگام دم، به آرامی ساعدها را به حالت اولیه برگردانید و کنترل حرکت را حفظ کنید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت کیکبک پشت بازو با بند TRX چه عضلاتی را بیشتر درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پشت بازو (تریسپس) را هدف قرار میدهد و بهصورت ثانویه عضلات شانه و قسمت بالایی پشت نیز فعال میشوند. درگیر کردن عضلات مرکزی بدن هنگام انجام حرکت باعث افزایش پایداری و اثرگذاری آن میشود.
- برای انجام کیکبک پشت بازو با TRX به چه تجهیزات یا جایگزینهایی نیاز دارم؟
- برای اجرای این تمرین به بند تعلیقی TRX نیاز دارید که میتواند در باشگاه یا خانه نصب شود. در صورت نداشتن TRX، میتوانید از کش مقاومتی بهعنوان جایگزین استفاده کنید، البته دامنه حرکت و شدت کمی متفاوت خواهد بود.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین را میتوان با زاویه کمتر بدن نسبت به زمین برای مبتدیها سادهتر کرد. مهم است ابتدا روی فرم صحیح حرکت تمرکز کرده و سپس بهتدریج شدت را با تغییر زاویه یا سرعت افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در تمرین کیکبک پشت بازو با TRX چیست؟
- خم شدن کمر، حرکت دادن شانهها به جای بازو، و قفل نکردن آرنج از اشتباهات معمول هستند. برای جلوگیری از این موارد، ستون فقرات را صاف نگه دارید، آرنج را ثابت کنید و تنها ساعدها را به عقب ببرید.
- برای نتیجه بهتر، چند ست و تکرار باید انجام شود؟
- برای اهداف قدرتی، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش استقامت باشد، میتوانید تکرارها را به ۱۵ یا بیشتر افزایش دهید و به استراحت کوتاه بین ستها بسنده کنید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کنم؟
- قبل از شروع، از محکم بودن اتصال TRX مطمئن شوید و مسیر حرکت از افراد یا موانع خالی باشد. همچنین در طول تمرین، فشار بیش از حد به مفصل آرنج وارد نکنید و از فرم صحیح استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- آیا نسخههای یا تغییرات دیگری از کیکبک پشت بازو با TRX وجود دارد؟
- بله، میتوانید زاویه بدن را تغییر دهید تا سختی حرکت کم یا زیاد شود، یا با یک دست این تمرین را انجام دهید تا فشار بیشتر بر یک بازو وارد شود. همچنین اجرای حرکت با سرعت کنترلشده باعث افزایش تمرکز بر عضله هدف میشود.