- حرکت ددلیفت تکپا با بند TRX کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشتر عضلات سرینی، همسترینگ و بخش پایینی کمر را هدف قرار میدهد. همچنین عضلات شکم و ساق پا بهصورت ثانویه درگیر میشوند و به بهبود تعادل و ثبات بدن کمک میکنند.
- برای انجام ددلیفت تکپا با TRX چه تجهیزات لازم است؟
- تنها ابزار اصلی برای این تمرین بند معلق TRX است که میتوانید آن را در باشگاه یا منزل نصب کنید. در صورت نبود TRX، میتوان از کش مقاومتی یا حتی انجام حرکت بدون تجهیزات و با کنترل بدن استفاده کرد.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- برای مبتدیها این حرکت کمی چالشبرانگیز است چون نیاز به تعادل بالایی دارد، اما با تکیه کمتر به خم شدن عمیق و استفاده از پای کمکی میتوان آن را سادهتر کرد. بهتر است ابتدا با فرم صحیح و کنترل شده تمرین را یاد بگیرند.
- چه اشتباهات رایجی در ددلیفت تکپا با TRX وجود دارد؟
- از رایجترین اشتباهات میتوان به خم نکردن زانو به اندازه کافی، قوس دادن بیش از حد کمر و عجله در حرکت اشاره کرد. این موارد باعث کاهش تاثیر تمرین و افزایش خطر آسیبدیدگی میشوند.
- چند ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای اکثر افراد، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا مناسب است. افرادی که به دنبال افزایش قدرت هستند میتوانند تکرار را کاهش و شدت را با حرکت کنترلشده و مکث در پایین افزایش دهند.
- چگونه میتوان ایمنی را در این حرکت حفظ کرد؟
- برای حفظ ایمنی، حتماً قبل از شروع بدن را گرم کنید و بند TRX را به شکل استاندارد نصب کنید. کمر را در طول حرکت صاف نگه دارید و از حرکات ناگهانی خودداری کنید.
- چه تغییراتی میتوان برای تنوع در این حرکت ایجاد کرد؟
- میتوانید با اضافه کردن وزنه دستی یا کاهش سرعت پایین رفتن، شدت تمرین را بیشتر کنید. همچنین انجام حرکت با چرخش جزئی بدن یا نگهداشتن پای آزاد در وضعیتهای مختلف، تعادل و عضلات بیشتری را درگیر میکند.
