روئینگ (با دستگاه روئینگ) Exercise Images
Showing step 1 of 4
روئینگ (با دستگاه روئینگ)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (دقیقه)
نحوه اجرا
روی صندلی دستگاه روئینگ بنشینید و پاهای خود را در جایگاه مخصوص قرار دهید. با گرفتن دسته دستگاه، ابتدا با فشار پاها حرکت را آغاز کنید و سپس دسته را به سمت سینه خود بکشید. این حرکت را به صورت روان و کنترلشده تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی صندلی دستگاه روئینگ بنشینید و پاهای خود را در جایگاه مخصوص قرار دهید، به طوری که پاها محکم اما نه خیلی سفت بسته شوند.
- ۲. دسته دستگاه را با هر دو دست و با گرفتن رو به پایین (گریپ اورهند) بگیرید، دستها صاف و کمر صاف و راست باشد.
- ۳. حرکت را با فشار دادن پاها به سمت جلو آغاز کنید، پاها را کاملاً باز کنید در حالی که دستها هنوز صاف و کمر در وضعیت طبیعی قرار دارد.
- ۴. پس از باز شدن کامل پاها، کمی از ناحیه لگن به عقب خم شوید و دسته را به سمت پایین سینه یا بالای شکم بکشید، آرنجها نزدیک بدن باقی بماند.
- ۵. برای بازگشت به حالت اولیه، ابتدا دستها را صاف کنید، سپس از ناحیه لگن به جلو خم شوید و در نهایت زانوها را خم کنید تا به نقطه شروع بازگردید.
- ۶. این حرکت را به صورت روان و کنترلشده و با حفظ فرم صحیح بدن تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت روئینگ با دستگاه کدام عضلات را درگیر میکند؟
- روئینگ با دستگاه بهطور اصلی عضلات پشت و سیستم قلبی-عروقی را تقویت میکند. همچنین عضلات ثانویه مانند جلو بازو، سرشانهها، باسن، عضلات ران و شکم نیز در طول حرکت فعال میشوند.
- برای انجام روئینگ چه دستگاه یا تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین خانگی دارد؟
- برای انجام این تمرین به دستگاه روئینگ استاندارد که معمولاً در باشگاههای ورزشی موجود است نیاز دارید. اگر به باشگاه دسترسی ندارید، میتوانید با کش مقاومتی یا حتی روئینگ با دمبل در حالت خم استفاده کنید، هرچند اثرگذاری و حس تمرین مشابه دستگاه نمیشود.
- آیا روئینگ با دستگاه برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است، به شرط آنکه شدت و مدت تمرین را کم شروع کنند و بر تکنیک صحیح تمرکز کنند. بهترین روش، استفاده از مقاومت کم و زمان کوتاه (۵ تا ۱۰ دقیقه) در شروع برنامه است.
- رایجترین اشتباهات در روئینگ با دستگاه چیست و چگونه آنها را اصلاح کنیم؟
- اشتباهات رایج شامل خم نکردن کامل دستها، فشار ندادن با پاها و کشیدن دسته با کمر خمیده است. برای اصلاح، کمر را صاف نگه دارید، ابتدا با پاها فشار دهید و سپس دسته را با کنترل به سمت سینه بکشید.
- برای نتیجه بهتر روئینگ چند دقیقه یا چند ست انجام دهیم؟
- برای تقویت استقامت، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روئینگ با شدت متوسط پیشنهاد میشود. اگر هدف افزایش قدرت عضلات پشت است، میتوانید حرکت را در قالب ۳ تا ۴ ست ۳ تا ۵ دقیقهای با استراحت کوتاه بین ستها انجام دهید.
- چه نکات ایمنی در هنگام روئینگ با دستگاه باید رعایت شود؟
- همیشه قبل از شروع تمرین عضلات خود را گرم کنید و مقاومت دستگاه را متناسب با توان خود تنظیم کنید. همچنین توجه داشته باشید که حرکات را روان و بدون فشار ناگهانی انجام دهید تا از آسیبدیدگی کمر و زانو جلوگیری شود.
- چه تنوعها یا تغییراتی میتوان در روئینگ ایجاد کرد؟
- میتوانید سرعت یا مقاومت دستگاه را تغییر دهید، یا روئینگ را بهصورت یکدست برای تمرکز بیشتر روی بازو انجام دهید. همچنین اضافه کردن این تمرین در قالب تمرینات اینتروال (Interval Training) باعث افزایش چربیسوزی و بهبود عملکرد قلبی میشود.