- هیپ تراست با هالتر کدام عضلات را بیشتر درگیر میکند؟
- هیپ تراست با هالتر بیشترین فشار را روی عضلات باسن (گلوتها) وارد میکند و همچنین عضلات پشت ران، پایین کمر و شکم را بهعنوان عضلات کمکی درگیر میسازد. این تمرین به طور ویژه برای تقویت قدرت و فرم باسن بسیار مؤثر است.
- برای انجام هیپ تراست با هالتر چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این حرکت به یک نیمکت ثابت و یک هالتر نیاز دارید. در صورت نبود نیمکت میتوانید از جعبه تمرینی یا پله استفاده کنید و به جای هالتر، دمبل سنگین یا وزنهبار نیز قابل استفاده است.
- آیا هیپ تراست با هالتر برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما بهتر است ابتدا وزن سبک انتخاب کنید و حرکت را با فرم صحیح یاد بگیرید. مبتدیها میتوانند ابتدا با هیپ تراست بدون وزنه یا با دمبل شروع کنند و پس از تسلط، هالتر را اضافه کنند.
- رایجترین اشتباهات در هیپ تراست با هالتر چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- بالا بردن بیش از حد کمر، گذاشتن پاها در موقعیت نادرست و نگرفتن ثابتپشت باعث کاهش اثربخشی و خطر آسیب میشود. برای جلوگیری، ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و فشار اصلی را روی پاشنهها اعمال کنید.
- چند ست و تکرار برای هیپ تراست با هالتر توصیه میشود؟
- برای تمرین قدرتی، 3 تا 4 ست با 6 تا 8 تکرار و وزن سنگین مناسب است. برای اهداف فرمدهی و استقامت عضلات، میتوانید 3 ست با 12 تا 15 تکرار با وزنه متوسط انجام دهید.
- نکات ایمنی هنگام انجام هیپ تراست با هالتر چیست؟
- همیشه قبل از شروع عضلات باسن و پشت ران را با حرکات کششی گرم کنید. وزنه را محکم کنترل کنید و برای جلوگیری از فشار روی کمر، وزنه بیش از توان خود استفاده نکنید.
- چه تغییرات یا انواعی از هیپ تراست وجود دارد؟
- میتوانید هیپ تراست را با دمبل، کش مقاومتی یا بدون نیمکت انجام دهید که فشار را کمی تغییر میدهد. همچنین هیپ تراست تکپا گزینه خوبی برای افزایش چالش و بهبود تعادل است.
