- پرس سینه دمبل با گریپ معکوس روی نیمکت شیبدار منفی بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً بخش بالایی عضلات سینه را از طریق زاویه خاص نیمکت و نوع گریپ فعال میکند. همچنین عضلات پشت بازو (تریسپس) و سر جلویی سرشانهها به صورت ثانویه درگیر میشوند.
- برای انجام پرس سینه با گریپ معکوس چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای اجرای صحیح این تمرین به یک نیمکت شیبدار منفی و هالتر نیاز دارید. در صورت نبود نیمکت مخصوص، میتوانید از نیمکت صاف با زاویه منفی ایجادشده بهوسیله بلوک یا پایه استفاده کنید، اما ایمنی حتماً رعایت شود.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت به دلیل نوع گریپ و زاویه نیمکت کنترل و تعادل بیشتری میطلبد و برای مبتدیها ممکن است دشوار باشد. توصیه میشود ابتدا پرس سینه معمولی را مسلط شوید و سپس با وزنه سبک این حرکت را تمرین کنید.
- رایجترین اشتباهات در پرس سینه با گریپ معکوس چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- انقباض ناقص عضلات، خم شدن بیش از حد مچ دست و پایین آوردن سریع هالتر از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری، مچ را صاف نگه دارید، کنترل کامل مسیر حرکت را داشته باشید و وزنه مناسب انتخاب کنید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای هدفگیری قدرت و حجم، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد میشود. اگر هدف افزایش استقامت است، میتوانید تعداد تکرار را به ۱۲ تا 15 برسانید با وزنه سبکتر.
- چه نکات ایمنی باید در پرس سینه با گریپ معکوس رعایت شود؟
- به دلیل زاویه گریپ و احتمال لغزش هالتر، حضور یک یار کمکی الزامی است. پاها را روی پد نیمکت محکم کنید و قبل از شروع مطمئن شوید که وزنه متناسب با توان شماست.
- آیا نسخهها یا تغییراتی برای این حرکت وجود دارد؟
- بله، میتوان این حرکت را با دمبل اجرا کرد تا دامنه حرکت بیشتر و فشار متعادلتری ایجاد شود. همچنین تغییر میزان شیب منفی نیمکت میتواند شدت تمرین را کم یا زیاد کند.
