تیلت لگن ایستاده Exercise Images
Showing step 1 of 2
تیلت لگن ایستاده
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام تیلت لگن ایستاده، صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده و لگن را به آرامی به جلو متمایل کنید تا کمر کمی صاف شود. این حرکت به بهبود تحرک و تقویت عضلات پایین کمر و شکم کمک میکند.
آموزش گام به گام
- ۱. صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و دستها در کنار بدن رها باشند.
- ۲. عضلات مرکزی بدن را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات فعال کنید.
- ۳. لگن را با منقبض کردن عضلات شکم پایین به آرامی به جلو متمایل کرده و دنبالچه را کمی به زیر بدهید.
- ۴. این وضعیت را برای چند لحظه حفظ کنید تا کمرتان کمی صاف شود و از بیش از حد قوس دادن کمر خودداری کنید.
- ۵. با رها کردن انقباض، لگن را به وضعیت خنثی برگردانید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر با کنترل و نرمی کامل انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت تیلت لگن ایستاده کدام عضلات را درگیر میکند؟
- تیلت لگن ایستاده بیشتر عضلات پایین کمر را هدف قرار میدهد و به صورت ثانویه باعث فعالسازی عضلات شکم و مرکزی بدن میشود. این ترکیب باعث افزایش استقامت و پایداری ستون فقرات میگردد.
- برای انجام تیلت لگن ایستاده به چه تجهیزاتی نیاز داریم؟
- این حرکت بدون هیچ وسیلهای و فقط با وزن بدن انجام میشود، بنابراین گزینهای عالی برای تمرینات خانگی است. میتوانید برای کنترل بهتر حرکت از یک آینه استفاده کنید تا فرم بدن را بررسی نمایید.
- آیا تیلت لگن ایستاده برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت ساده و کمفشار بوده و برای کسانی که تازه شروع به ورزش کردهاند بسیار مناسب است. حتی افرادی با مشکلات خفیف کمر نیز میتوانند با مشورت مربی یا فیزیوتراپیست آن را اجرا کنند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای تیلت لگن ایستاده چیست؟
- یکی از اشتباهات معمول، خم کردن بیش از حد ستون فقرات یا استفاده از شانهها برای حرکت است. باید تمرکز روی چرخش آرام لگن باشد و عضلات شکم به صورت کنترلشده منقبض شوند.
- چند ست و تکرار تیلت لگن ایستاده باید انجام داد؟
- برای شروع، ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار مناسب است. با گذشت زمان و بهبود قدرت و کنترل عضلات میتوانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- چطور میتوان تیلت لگن ایستاده را به شکل ایمن انجام داد؟
- برای حفظ ایمنی، قبل از اجرا بدن را گرم کنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. از حرکات ناگهانی یا فشار بیشازحد روی کمر خودداری کنید و تنفس منظم داشته باشید.
- چه تغییراتی میتوان در تیلت لگن ایستاده ایجاد کرد؟
- میتوانید این حرکت را با قرار گرفتن روی دیوار برای حمایت بیشتر یا اضافه کردن کش مقاومتی برای فعالسازی بیشتر عضلات انجام دهید. همچنین ترکیب با حرکات کششی کمر میتواند اثرات بهبود تحرک را افزایش دهد.