- ددلیفت پا صاف با دمبل چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی همسترینگ، باسن و بخش پایینی کمر وارد میکند و باعث تقویت و فرمدهی این مناطق میشود. همچنین به طور ثانویه عضلات شکم، پشت بالایی و ساعد نیز برای حفظ تعادل و کنترل دمبلها فعال میشوند.
- برای انجام ددلیفت پا صاف چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای اجرای این تمرین تنها به یک جفت دمبل نیاز دارید. در صورت نبود دمبل، میتوانید از کتلبل، هالتر یا حتی بطری آب سنگین به عنوان جایگزین استفاده کنید.
- آیا ددلیفت پا صاف با دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، ولی بهتر است مبتدیها با وزن سبک شروع کنند و ابتدا روی فرم صحیح حرکت تمرکز کنند. استفاده از آینه یا نظارت مربی میتواند از بروز اشتباهات و آسیب جلوگیری کند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای ددلیفت پا صاف با دمبل چیست؟
- خم کردن بیش از حد کمر، قفل کردن کامل زانو و بردن دمبلها بیش از حد پایین جزو اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، پشت را صاف نگه دارید، زانوها کمی خم باشد و حرکت را فقط تا جایی اجرا کنید که کشش همسترینگ حس شود.
- چه تعداد ست و تکرار برای ددلیفت پا صاف با دمبل پیشنهاد میشود؟
- برای هدف افزایش قدرت، ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار و وزنه سنگین مناسب است. برای فرمدهی و استقامت عضلات، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار و وزنه متوسط توصیه میشود.
- نکات ایمنی مهم هنگام انجام ددلیفت پا صاف با دمبل چیست؟
- همیشه ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید و از چرخاندن کمر هنگام پایین بردن دمبلها خودداری کنید. پیش از شروع تمرین، عضلات پا و کمر را گرم کنید تا خطر پارگی یا کشیدگی عضلات کاهش یابد.
- چه تغییراتی یا انواع مختلفی از ددلیفت پا صاف وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با هالتر، کتلبل یا حتی یک دمبل اجرا کنید. همچنین انجام ددلیفت تکپا یا استفاده از دمبل در یک دست برای افزایش چالش تعادل و درگیری بیشتر عضلات هسته بدن رایج است.
