هایپراکستنشن روی زمین Exercise Images
Showing step 1 of 2
هایپراکستنشن روی زمین
عضلات درگیر
اصلی:
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، به شکم روی زمین دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار دهید. همزمان سینه، شانهها و پاها را از زمین بلند کنید و عضلات کمر و باسن را درگیر کنید. سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. به شکم روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف و کشیده نگه دارید و دستها را به آرامی پشت سر قرار دهید.
- ۲. پاها را به هم چسبانده و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید.
- ۳. عضلات مرکزی بدن و باسن را منقبض کنید و به آرامی سینه، شانهها و پاها را به طور همزمان از زمین بلند کنید.
- ۴. در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید و مطمئن شوید عضلات پایین کمر کاملاً درگیر هستند.
- ۵. به آرامی سینه، شانهها و پاها را بدون اینکه کاملاً روی زمین قرار بگیرند به وضعیت شروع بازگردانید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت هایپراکستنشن روی زمین کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پایین کمر را هدف قرار میدهد و بهطور ثانویه باسن و قسمت بالایی کمر را نیز درگیر میکند. با اجرای صحیح، میتوانید قدرت و استقامت این نواحی را افزایش دهید و از ضعف کمر پیشگیری کنید.
- برای انجام هایپراکستنشن روی زمین به چه تجهیزات ورزشی نیاز داریم؟
- این حرکت بدون هیچ تجهیزات خاصی و تنها با وزن بدن قابل انجام است. فقط به یک سطح صاف و ایمن مانند زمین، تشک یوگا یا زیرانداز ورزشی نیاز دارید.
- آیا هایپراکستنشن روی زمین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است چون فشار کنترلشدهای به کمر وارد میکند. توصیه میشود در ابتدا دامنه حرکت را کوتاهتر بگیرید و بهمرور زمان با افزایش قدرت، حرکت کامل را انجام دهید.
- اشتباهات رایج در اجرای هایپراکستنشن روی زمین چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، خم کردن گردن به سمت بالا و فشار بیش از حد به کمر است. برای جلوگیری از آسیب، گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید.
- برای نتیجه بهتر چند ست و تکرار هایپراکستنشن باید انجام دهیم؟
- برای تقویت عضلات کمر، معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار پیشنهاد میشود. بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید تا عضلات فرصت ریکاوری پیدا کنند.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام هایپراکستنشن روی زمین رعایت کنیم؟
- در صورت داشتن مشکلات یا درد در ناحیه کمر، قبل از شروع حرکت با مربی یا پزشک مشورت کنید. حرکت را بهآرامی انجام دهید و از حرکات ناگهانی یا کشش بیش از حد خودداری کنید.
- چه تغییراتی میتوان در حرکت هایپراکستنشن روی زمین ایجاد کرد؟
- میتوانید دستها را به جلو یا کنار بدن قرار دهید تا سطح سختی تغییر کند. همچنین افزودن انقباض ایزومتریک چند ثانیهای در بالاترین نقطه حرکت میتواند شدت تمرین را افزایش دهد.