ساق پا نشسته با هالتر Exercise Images
Showing step 1 of 2
ساق پا نشسته با هالتر
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی یک نیمکت صاف بنشینید و هالتر را روی رانهای خود، کمی بالاتر از زانوها قرار دهید. پنجههای پا را روی صفحه وزنه یا سطح مرتفع بگذارید و پاشنهها را آویزان کنید. با بالا بردن پاشنهها تا حد امکان، عضلات ساق پا را منقبض کرده و سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی یک نیمکت صاف بنشینید بهطوری که کف پاهایتان روی زمین قرار گیرد و زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم باشند. هالتر را روی رانها، کمی بالاتر از زانوها قرار دهید و در صورت نیاز برای راحتی از پد یا حوله استفاده کنید.
- ۲. پنجههای پا را روی یک صفحه وزنه یا سطح محکم و مرتفع قرار دهید بهطوری که پاشنهها از لبه آویزان باشند.
- ۳. هالتر را با هر دو دست محکم بگیرید تا آن را ثابت نگه دارید.
- ۴. حرکت را با فشار آوردن از طریق پنجههای پا و بالا بردن پاشنهها تا بیشترین حد ممکن آغاز کنید و عضلات ساق پا را منقبض نمایید.
- ۵. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید تا انقباض عضلات به حداکثر برسد.
- ۶. به آرامی پاشنهها را پایین بیاورید تا به وضعیت شروع بازگردید و کشش کامل در عضلات ساق پا ایجاد شود.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- تمرین ساق پا نشسته با هالتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات ساق پا بهویژه بخش داخلی و خارجی عضله دوقلو را تقویت میکند. همچنین فیبرهای عضله سولئوس که زیر دوقلو قرار دارد، به طور مستقیم فعال میشوند.
- برای انجام ساق پا نشسته با هالتر به چه وسایلی نیاز داریم و آیا جایگزین وجود دارد؟
- وسایل اصلی شامل نیمکت، هالتر و صفحه وزنه است. در صورت نبود هالتر میتوانید از دمبل سنگین یا دستگاه ساق پا نشسته در باشگاه استفاده کنید.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما بهتر است مبتدیها با وزنه سبک شروع کنند و ابتدا روی اجرای صحیح حرکت تمرکز کنند. انتخاب ارتفاع مناسب برای قرار دادن پنجهها نیز به کنترل بهتر کمک میکند.
- رایجترین اشتباهها در ساق پا نشسته با هالتر چیست؟
- برداشتن وزنه بیش از حد توان و اجرای حرکت سریع از اشتباهات رایج است. عدم دامنه کامل حرکتی نیز اثر تمرین را کاهش میدهد، بنابراین باید پاشنهها را کاملاً بالا و پایین ببرید.
- چند ست و تکرار برای نتیجه بهتر توصیه میشود؟
- برای تقویت عضلات ساق پا معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار مناسب است. بین هر ست حدود ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات ریکاوری شوند.
- چه نکات ایمنی هنگام ساق پا نشسته با هالتر باید رعایت شود؟
- هالتر را دقیقاً بالای زانوها قرار دهید تا فشار به مفاصل وارد نشود. همچنین پنجهها باید روی سطح پایدار باشند تا از خطر لغزش جلوگیری شود.
- چه تنوعهایی برای ساق پا نشسته با هالتر وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با وزنه بیشتر یا با نگهداشتن پیک انقباض چند ثانیه اجرا کنید. همچنین استفاده از وزنه تکطرفه برای هر پا به افزایش تمرکز عضلانی کمک میکند.