پرس پشت بازو تکدست با کابل (متناوب) Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس پشت بازو تکدست با کابل (متناوب)
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، یک دسته کابل را به پایین دستگاه وصل کنید و رو به دور از دستگاه بایستید. دسته را با یک دست بالای سر نگه دارید و با خم کردن آرنج، دسته را پشت سر پایین بیاورید، سپس با انقباض پشت بازو، دست را به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا یک دسته کابل را به قرقره پایین دستگاه وصل کنید. ۲. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بهطوری که پشت به دستگاه باشید. ۳. دسته را با یک دست گرفته و بازوی خود را بالای سر کاملاً باز کنید، در حالی که آرنج نزدیک سر قرار دارد. ۴. دست مخالف را روی آرنج دست کار قرار دهید تا حمایت و ثبات بیشتری ایجاد شود. ۵. بهآرامی و با خم کردن آرنج، دسته را پشت سر پایین بیاورید و بازوی بالایی را ثابت نگه دارید. ۶. زمانی که ساعد موازی با زمین شد، لحظهای مکث کنید. ۷. با منقبض کردن عضله پشت بازو، دست را مجدداً به حالت اولیه بازگردانید. ۸. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. ۹. سپس دست را عوض کرده و همین مراحل را برای سمت دیگر تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پرس پشت بازو تکدست با کابل بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور مستقیم عضله پشت بازو (سهسر بازویی) را هدف قرار میدهد و باعث تقویت و تفکیک آن میشود. عضلات کمکی در این تمرین بسیار محدود هستند و تقریباً تمام فشار روی سهسر متمرکز است.
- برای انجام پرس پشت بازو تکدست با کابل به چه وسایلی نیاز دارم و جایگزین آن چیست؟
- برای این حرکت به دستگاه کابل و دسته تکی نیاز دارید. در صورت نداشتن دستگاه کابل میتوانید از کشهای مقاومتی (Resistance Band) استفاده کنید تا حرکت مشابهی با فشار پیوسته انجام دهید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین برای مبتدیها مناسب است به شرطی که با وزنه سبک شروع کنند و روی فرم صحیح تمرکز داشته باشند. کنترل حرکت و جلوگیری از تاب دادن بدن در اولویت قرار دارد.
- رایجترین اشتباهات در تمرین پرس پشت بازو تکدست با کابل چیست؟
- خم شدن بالاتنه به جلو، استفاده بیش از حد از عضلات شانه و ناتوانی در کنترل مرحله برگشت از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، ستون فقرات را صاف نگه دارید، آرنج را ثابت کنید و حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
- برای بهترین نتیجه چند ست و تکرار باید انجام دهم؟
- برای تقویت و رشد عضله، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار در هر دست پیشنهاد میشود. بین ستها حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید تا عضله ریکاوری شود.
- چطور میتوان این تمرین را ایمن انجام داد؟
- گرم کردن پشت بازو و شانهها قبل از شروع ضروری است تا از آسیب جلوگیری شود. وزنه را متناسب با توان انتخاب کنید و از حرکات انفجاری و شتابدار خودداری کنید.
- آیا این حرکت تنوع و تغییرات دیگری هم دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با هر دو دست همزمان، نشسته، یا با کش مقاومتی انجام دهید. تغییر زاویه بدن یا ارتفاع کابل نیز میتواند شدت فشار روی عضله را تغییر دهد.