- حرکت پرس پشت بازو تکدست با کابل بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور مستقیم عضله پشت بازو (سهسر بازویی) را هدف قرار میدهد و باعث تقویت و تفکیک آن میشود. عضلات کمکی در این تمرین بسیار محدود هستند و تقریباً تمام فشار روی سهسر متمرکز است.
- برای انجام پرس پشت بازو تکدست با کابل به چه وسایلی نیاز دارم و جایگزین آن چیست؟
- برای این حرکت به دستگاه کابل و دسته تکی نیاز دارید. در صورت نداشتن دستگاه کابل میتوانید از کشهای مقاومتی (Resistance Band) استفاده کنید تا حرکت مشابهی با فشار پیوسته انجام دهید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین برای مبتدیها مناسب است به شرطی که با وزنه سبک شروع کنند و روی فرم صحیح تمرکز داشته باشند. کنترل حرکت و جلوگیری از تاب دادن بدن در اولویت قرار دارد.
- رایجترین اشتباهات در تمرین پرس پشت بازو تکدست با کابل چیست؟
- خم شدن بالاتنه به جلو، استفاده بیش از حد از عضلات شانه و ناتوانی در کنترل مرحله برگشت از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، ستون فقرات را صاف نگه دارید، آرنج را ثابت کنید و حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
- برای بهترین نتیجه چند ست و تکرار باید انجام دهم؟
- برای تقویت و رشد عضله، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار در هر دست پیشنهاد میشود. بین ستها حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید تا عضله ریکاوری شود.
- چطور میتوان این تمرین را ایمن انجام داد؟
- گرم کردن پشت بازو و شانهها قبل از شروع ضروری است تا از آسیب جلوگیری شود. وزنه را متناسب با توان انتخاب کنید و از حرکات انفجاری و شتابدار خودداری کنید.
- آیا این حرکت تنوع و تغییرات دیگری هم دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با هر دو دست همزمان، نشسته، یا با کش مقاومتی انجام دهید. تغییر زاویه بدن یا ارتفاع کابل نیز میتواند شدت فشار روی عضله را تغییر دهد.
