پرس پشت بازو نشسته با هالتر بالای سر Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس پشت بازو نشسته با هالتر بالای سر
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی یک نیمکت صاف بنشینید و هالتر را با هر دو دست بالای سر خود نگه دارید. با خم کردن آرنجها، هالتر را به آرامی پشت سر پایین بیاورید و سپس با صاف کردن آرنجها آن را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت عمدتاً عضلات پشت بازو (تریسپس) را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. روی یک نیمکت صاف بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. ۲. هالتر را با هر دو دست و به اندازه عرض شانه بگیرید و آن را بالای سر خود ببرید تا دستها کاملاً کشیده شوند. آرنجها را نزدیک به سر نگه دارید. ۳. به آرامی با خم کردن آرنجها، هالتر را پشت سر پایین بیاورید و در این حین بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید. ۴. هالتر را تا جایی پایین بیاورید که ساعدها موازی زمین یا کمی پایینتر قرار بگیرند. ۵. لحظهای مکث کنید، سپس با صاف کردن آرنجها هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید. ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در طول حرکت کنترل و فرم صحیح را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پرس پشت بازو نشسته با هالتر بالای سر بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پشت بازو (تریسپس) را هدف قرار میدهد و به طور ثانویه باعث درگیری شانهها و بخش بالایی عضلات سینه میشود. اجرای صحیح آن باعث افزایش قدرت و حجم تریسپسها میگردد.
- برای انجام پرس پشت بازو نشسته با هالتر چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این تمرین به یک نیمکت صاف و یک هالتر نیاز دارید. در صورت نبود هالتر میتوانید از دمبل یا میله EZ استفاده کنید که فشار را کمی متفاوت بر عضلات وارد میکند.
- آیا پرس پشت بازو نشسته با هالتر مناسب مبتدیهاست؟
- این حرکت برای مبتدیها قابل انجام است اما باید با وزنه سبک شروع کنند و فرم صحیح را یاد بگیرند تا از فشار بیش از حد بر آرنج و شانه جلوگیری شود. بهتر است ابتدا زیر نظر مربی آن را تمرین کنید.
- رایجترین اشتباهات در پرس پشت بازو نشسته با هالتر چیست و چگونه باید اجتناب کرد؟
- خم کردن بیشازحد کمر، حرکت دادن شانهها یا بازوها به جای ثابت نگه داشتن آنها و استفاده از وزنه بسیار سنگین از رایجترین اشتباهات هستند. با حفظ وضعیت بدن، کنترل سرعت حرکت و انتخاب وزنه مناسب میتوانید از این مشکلات جلوگیری کنید.
- برای افزایش قدرت پشت بازو چند ست و تکرار پرس پشت بازو نشسته با هالتر توصیه میشود؟
- برای هدف قدرت و حجم، اجرای ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. وزنه باید طوری انتخاب شود که در آخرین تکرار هنوز فرم صحیح حفظ شود.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام پرس پشت بازو نشسته با هالتر رعایت کرد؟
- همیشه ستون فقرات را صاف نگه دارید، هالتر را با کنترل کامل پایین و بالا ببرید و از حرکات ناگهانی اجتناب کنید. گرم کردن قبل از تمرین و کشش بعد از آن خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
- چه تغییراتی میتوان در پرس پشت بازو نشسته با هالتر ایجاد کرد تا فشار متفاوتی بر عضلات وارد شود؟
- میتوانید این حرکت را با دمبل یا میله EZ انجام دهید یا به حالت ایستاده اجرا کنید تا ثبات بیشتری در عضلات مرکزی ایجاد شود. تغییر فاصله دستها روی هالتر نیز باعث تغییر الگوی فشار بر بخشهای مختلف تریسپس میشود.