- تمرین پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) تمرکز دارد و بهطور ثانویه عضلات شانه را نیز درگیر میکند. به دلیل زاویه بالای سر، فشار بیشتری بر بخش بلند عضله پشت بازو وارد میشود که برای افزایش حجم و قدرت موثر است.
- برای اجرای پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب به چه تجهیزاتی نیاز است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این تمرین به دستگاه سیمکش و اتصال طنابی نیاز دارید. اگر در باشگاه دستگاه سیمکش موجود نیست، میتوانید از کش مقاومتی با طول مناسب به صورت ثابتشده استفاده کنید.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها بهتر است با وزن سبک شروع کنند و ابتدا فرم صحیح حرکت را یاد بگیرند. حفظ آرنجها نزدیک سر و اجرای کنترلشده باعث جلوگیری از فشار اضافی بر مفصل آرنج میشود.
- رایجترین اشتباهات در پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب چیست؟
- باز کردن آرنجها به طرفین، استفاده از کمر برای کمک به حرکت، و انتخاب وزن بیش از حد از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری، ستون فقرات را ثابت نگه دارید و تمرکز را روی کشش و انقباض عضلات پشت بازو بگذارید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای هدفگیری عضلات و رشد آنها، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود. در تمرینات قدرتی میتوانید تکرار کمتر با وزن بیشتر اجرا کنید و در تمرینات حجمگیری تکرار بالاتر با وزن متوسط.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام پشت بازو سیمکش بالای سر باید رعایت کنم؟
- طناب را با کنترل کامل حرکت دهید و از ضربهزدن یا رها کردن در انتهای حرکت بپرهیزید. همچنین گردن و کمر را در موقعیت طبیعی نگه دارید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- چه تغییراتی یا انواع مختلفی برای این تمرین وجود دارد؟
- میتوانید به جای طناب از میله صاف یا خم استفاده کنید که فشار متفاوتی بر بخشهای مختلف پشت بازو وارد میکند. همچنین امکان اجرای تمرین به صورت نشسته یا تکدست وجود دارد که به افزایش تمرکز روی هر بازو کمک میکند.
