- حرکت تیلت لگن به پل کدام عضلات را بیشتر درگیر میکند؟
- این تمرین بیشترین فشار را روی عضلات باسن (گلوتها) ایجاد میکند و در کنار آن عضلات پایین کمر، شکم و بخش بالایی پاها نیز فعال میشوند. درگیری همزمان عضلات مرکزی باعث بهبود استحکام و تعادل بدن میشود.
- برای انجام تیلت لگن به پل به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
- این حرکت بدون هیچ وسیله خاصی و تنها با وزن بدن قابل اجراست، بنابراین برای تمرین در خانه بسیار مناسب است. اگر بخواهید شدت تمرین را افزایش دهید میتوانید از کش بدنسازی یا وزنه کوچک روی لگن استفاده کنید.
- آیا تیلت لگن به پل برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت جزو تمرینات ایمن و ساده محسوب میشود و برای افرادی که تازه شروع کردهاند عالی است. فقط پیشنهاد میشود در ابتدا تعداد تکرارها را کم نگه دارید و روی فرم صحیح بدن تمرکز کنید.
- رایجترین اشتباهها در اجرای تیلت لگن به پل چیست؟
- بزرگترین اشتباه خم نکردن کامل زانو یا کشیدن گردن به جلو حین بالا بردن لگن است. همچنین بسیاری افراد بدون فعال کردن عضلات شکم حرکت را انجام میدهند که میتواند فشار اضافی به کمر وارد کند.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای شروع، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار مناسب است و بین ستها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. با افزایش قدرت و آمادگی میتوانید تعداد تکرارها یا مدت نگه داشتن حالت پل را بیشتر کنید.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام تیلت لگن به پل باید رعایت کنم؟
- حین اجرا، کف پا را کاملاً روی زمین نگه دارید و ستون فقرات را با انقباض شکم ثابت کنید. اگر درد یا فشار غیرعادی در کمر یا زانو حس کردید، حرکت را متوقف کرده و از مربی یا پزشک مشورت بگیرید.
- چه تغییراتی یا انواع پیشرفتهای از تیلت لگن به پل وجود دارد؟
- میتوانید نسخه تکپا را امتحان کنید تا عضلات باسن بیشتر درگیر شوند یا یک وزنه کوچک روی لگن قرار دهید. همچنین استفاده از توپ پیلاتس زیر پاها باعث فعالسازی بیشتر عضلات مرکزی میشود.
