بارفیکس ایستاده با دستگاه کمکی Exercise Images
Showing step 1 of 2
بارفیکس ایستاده با دستگاه کمکی
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، وزن مناسب را روی دستگاه بارفیکس کمکی تنظیم کنید تا میزان کمک مورد نیاز را دریافت کنید. میله بارفیکس را با دستها کمی بازتر از عرض شانه و کف دست رو به جلو بگیرید و بدن خود را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند. این تمرین عمدتاً عضلات پشت و همچنین عضلات بازو و شانه را درگیر میکند.
آموزش گام به گام
- ابتدا وزن مورد نظر را روی دستگاه بارفیکس کمکی تنظیم کنید تا میزان کمک لازم را دریافت کنید؛ هرچه وزن بیشتری انتخاب کنید، حرکت آسانتر خواهد بود.
- روی سکوی دستگاه بایستید یا روی پد مخصوص زانو بزنید (بسته به نوع دستگاه).
- میله بارفیکس را با گرفتن رو به پایین (کف دستها رو به جلو) و کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.
- حرکت را در حالی شروع کنید که دستها کاملاً کشیده و بدن آویزان است.
- عضلات پشت خود را منقبض کنید و بدن را بالا بکشید تا چانه شما بالاتر از میله قرار گیرد. در بالاترین نقطه حرکت، روی جمع کردن تیغههای شانه تمرکز کنید.
- به آرامی و با کنترل بدن خود را پایین بیاورید تا به وضعیت شروع بازگردید و دستها کاملاً کشیده شوند.
- این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- بارفیکس ایستاده با دستگاه کمکی بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات پشت بهویژه لاتیسیموس دورسی را درگیر میکند و به صورت ثانویه عضلات جلو بازو و سرشانهها را هم تقویت میکند. حالت ایستاده باعث بهبود کنترل بدن و فعالسازی بهتر عضلات میانتنه نیز میشود.
- برای انجام بارفیکس ایستاده با دستگاه کمکی به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
- این تمرین نیاز به دستگاه بارفیکس کمکی و میله بارفیکس دارد. اگر این دستگاه در باشگاه موجود نباشد، میتوانید از کش مقاومتی برای کمک به انجام بارفیکس استفاده کنید.
- آیا بارفیکس ایستاده با دستگاه کمکی برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، به دلیل امکان تنظیم میزان کمک توسط دستگاه، این حرکت برای مبتدیان بسیار مناسب است. این ویژگی باعث میشود بتوانید به تدریج قدرت عضلات پشت و بازو را افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات هنگام انجام بارفیکس ایستاده کمکی چیست؟
- حرکت ناگهانی و استفاده بیش از حد از کمک دستگاه یکی از اشتباهات رایج است. همچنین خم کردن بیش از حد گردن یا قوس دادن کمر میتواند فشار نامناسبی به بدن وارد کند، پس باید فرم صحیح حفظ شود.
- چند ست و تکرار برای بارفیکس ایستاده با دستگاه کمکی توصیه میشود؟
- برای شروع، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. با افزایش قدرت عضلات، میتوانید میزان کمک دستگاه را کاهش دهید تا تمرین چالشبرانگیزتر شود.
- چه نکات ایمنی را باید در تمرین بارفیکس ایستاده کمکی رعایت کنم؟
- حتماً میزان کمک دستگاه را متناسب با توان خود تنظیم کنید تا از فشار بیش از حد به مفاصل شانه و کمر جلوگیری شود. حرکات را کنترل شده انجام دهید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
- چه تنوعها و تغییراتی برای بارفیکس ایستاده با دستگاه کمکی وجود دارد؟
- میتوانید با تغییر عرض دستها یا جهت کف دست (به جلو یا به سمت خود) عضلات مختلف پشت و بازو را هدف بگیرید. همچنین انجام حرکت به صورت ایزومتریک (نگه داشتن در بالاترین نقطه) برای افزایش قدرت مفید است.