- حرکت پشت بازو خوابیده با کش کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضله سهسر بازویی (پشت بازو) را هدف قرار میدهد و باعث تقویت و فرمدهی آن میشود. عضلات ساعد نیز به طور جزئی برای کنترل کشش درگیر میشوند.
- برای اجرای پشت بازو خوابیده با کش چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این حرکت به یک نیمکت و کش مقاومتی احتیاج دارید. در صورت نبود نیمکت میتوانید روی زمین یا یک سطح صاف دراز بکشید و کش را به نقطهای ثابت و پایینتر از بدن خود ببندید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، پشت بازو خوابیده با کش حرکت ساده و کمخطر برای تقویت پشت بازو است و مبتدیها میتوانند با کشهای مقاومت پایین شروع کنند. مهم است که تکنیک صحیح را رعایت کنید تا فشار اضافی به مفصل آرنج وارد نشود.
- رایجترین اشتباهات در حرکت پشت بازو خوابیده با کش چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، حرکت دادن شانهها یا باز کردن بیش از حد آرنج است که باعث کاهش تمرکز فشار بر پشت بازو میشود. همچنین نگهداشتن کش با دامنه حرکت کوتاه، اثرگذاری تمرین را کم میکند.
- چند ست و تکرار برای پشت بازو خوابیده با کش توصیه میشود؟
- برای افراد مبتدی ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار مناسب است، در حالی که ورزشکاران پیشرفته میتوانند تا ۴ ست ۱۲ تا 15 تکرار انجام دهند. بین هر ست حدود ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
- نکات ایمنی مهم در اجرای این حرکت چیست؟
- حتماً کش مقاومتی را به محل ثابت و محکم ببندید تا در حین تمرین جدا نشود. آرنجها را در جای ثابت نگه دارید و از حرکات ناگهانی یا کنترلنشده جلوگیری کنید تا مفاصل آسیب نبینند.
- چه تغییراتی برای سختتر یا آسانتر کردن این حرکت وجود دارد؟
- برای افزایش دشواری میتوانید از کش با مقاومت بیشتر یا تکرارهای آهستهتر استفاده کنید. برای آسانتر کردن، مقاومت کش را کاهش دهید یا حرکت را با دامنه کوتاهتری انجام دهید.
