- حرکت پشت بازو سیمکش با طناب روی نیمکت شیبدار کدام عضلات را درگیر میکند؟
- عضله اصلی که در این حرکت هدف قرار میگیرد، پشت بازو (سه سر بازویی) است. همچنین عضلات سرشانه بهصورت ثانویه در تثبیت بازوها فعال میشوند و عضلات ساعد نیز در نگهداری طناب نقش دارند.
- برای اجرای این حرکت چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین خانگی دارد؟
- برای انجام این تمرین به دستگاه سیمکش، طناب و یک نیمکت شیبدار نیاز دارید. در خانه میتوانید با استفاده از کش تمرینی مقاوم و نیمکت یا سطح شیبدار مشابه، حرکت را شبیهسازی کنید.
- آیا حرکت پشت بازو سیمکش با طناب روی نیمکت شیبدار مناسب مبتدیها است؟
- این حرکت برای مبتدیها قابل انجام است اما باید با وزنه سبک و کنترل کامل حرکت آغاز شود. یادگیری صحیح فرم و تثبیت آرنجها مهمترین نکات برای جلوگیری از آسیب است.
- رایجترین اشتباهات در اجرای این حرکت چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- اشتباهاتی مانند حرکت دادن آرنجها به جلو و عقب، فشار آوردن از کمر، و رها کردن کنترل طناب رایج هستند. برای جلوگیری، در طول حرکت آرنجها را ثابت نگهدارید، وزنه مناسب انتخاب کنید و روی انقباض پشت بازو تمرکز کنید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای اهداف قدرت و حجمسازی پشت بازو، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش استقامت باشد میتوان تعداد تکرارها را به ۱۵ یا بیشتر رساند با وزنه سبکتر.
- چه نکات ایمنی باید هنگام انجام این تمرین رعایت شود؟
- قبل از شروع، ارتفاع نیمکت و موقعیت طناب را درست تنظیم کنید تا از فشار غیرضروری بر شانهها جلوگیری شود. از خم کردن بیشازحد ستون فقرات یا حرکت ناگهانی طناب خودداری کنید و در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
- آیا تغییراتی در این حرکت وجود دارد که فشار را بیشتر یا کمتر کند؟
- بله، میتوان به جای طناب از میله صاف یا خم استفاده کرد که حس متفاوتی در پشت بازو ایجاد میکند. همچنین تغییر زاویه شیب نیمکت یا اجرای حرکت به صورت تکدست باعث سختتر یا آسانتر شدن تمرین میشود.
