- اسکوات زندانی کدام عضلات را تقویت میکند؟
- اسکوات زندانی بیشتر روی عضلات ران جلو (چهارسر ران) تمرکز دارد و در کنار آن باسن، عضلات ساق پا و شکم نیز درگیر میشوند. این تمرین به دلیل حالت بدون وزنه، برای تقویت عضلات مرکزی بدن هم موثر است.
- برای انجام اسکوات زندانی به چه تجهیزاتی نیاز داریم؟
- اسکوات زندانی یک تمرین با وزن بدن است و به هیچ گونه تجهیزات ورزشی نیاز ندارد. تنها کافی است فضای کافی برای حرکت داشته باشید و حالت بدنی خود را به درستی حفظ کنید.
- آیا اسکوات زندانی برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین ساده و کمریسک است و افراد مبتدی میتوانند با تعداد تکرار کم شروع کنند. توصیه میشود قبل از انجام، نکات فرم صحیح و گرم کردن را رعایت کنید.
- رایجترین اشتباهات در انجام اسکوات زندانی چیست؟
- خم کردن بیشازحد کمر یا جلو بردن زانوها فراتر از پنجه پا از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، پشت را صاف نگه دارید و وزن را روی پاشنهها متمرکز کنید.
- چند ست و تکرار برای اسکوات زندانی پیشنهاد میشود؟
- برای شروع، ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار مناسب است. افراد با تجربه میتوانند تعداد ستها و تکرارها را افزایش دهند یا سرعت اجرا را تغییر دهند تا شدت تمرین بیشتر شود.
- در انجام اسکوات زندانی چه نکات ایمنی را باید رعایت کنیم؟
- قبل از تمرین حتما گرم کنید و اگر درد زانو یا کمر دارید، حرکت را اصلاح یا متوقف کنید. فرم صحیح و کنترل حرکت در طول تمرین از آسیبدیدگی جلوگیری میکند.
- چه تغییراتی میتوان در اسکوات زندانی ایجاد کرد؟
- میتوانید اسکوات زندانی را با اضافه کردن پرش در انتهای حرکت، استفاده از کش مقاومتی یا نگهداشتن بیشتر در پایین حرکت چالشبرانگیزتر کنید. این تغییرات باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات میشود.
