پرس چکشی تکدست دمبل روی نیمکت شیبدار منفی Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس چکشی تکدست دمبل روی نیمکت شیبدار منفی
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی نیمکت شیبدار منفی قرار بگیرید و یک دمبل را با یک دست و گرفتن خنثی (کف دست رو به داخل) نگه دارید. دمبل را از کنار شانه به صورت کنترلشده به سمت بالا پرس کنید تا دست کاملاً صاف شود، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. پس از تکرارهای مورد نظر، دست را عوض کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. نیمکت شیبدار منفی را با زاویه حدود ۳۰ درجه تنظیم کرده و پاهای خود را زیر پدهای مخصوص قرار دهید تا بدن ثابت بماند.
- ۲. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را با یک دست و گرفتن خنثی (کف دست رو به داخل) نگه دارید.
- ۳. دمبل را در ارتفاع شانه قرار دهید، آرنج خم باشد و نزدیک بدن نگه داشته شود. دست دیگر را برای حفظ تعادل روی نیمکت قرار دهید یا استراحت دهید.
- ۴. با درگیر کردن عضلات سینه و پشت بازو (سهسر)، دمبل را به صورت کنترلشده به سمت بالا پرس کنید تا دست کاملاً صاف شود.
- ۵. در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید تا مطمئن شوید دست صاف و دمبل دقیقاً بالای شانه قرار دارد.
- ۶. دمبل را به آرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع در ارتفاع شانه بازگردانید.
- ۷. تعداد تکرارهای مورد نظر را با یک دست انجام دهید، سپس دست را عوض کرده و همین مراحل را تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس چکشی تکدست دمبل روی نیمکت شیبدار منفی کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را بر بخش پایینی عضلات سینه وارد میکند و بهطور همزمان سر بلند عضله سهسر بازویی و جلوی سرشانه را درگیر میکند. بهدلیل گرفتن خنثی، عضلات ساعد و بخش داخلی سینه نیز نقش تثبیتکننده دارند.
- برای انجام این تمرین چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای اجرای صحیح این حرکت به نیمکت شیبدار منفی و یک دمبل نیاز دارید. اگر نیمکت منفی در دسترس نبود میتوانید از نیمکت صاف همراه با شیب کمی استفاده کنید، اما فشار روی بخش پایینی سینه کمی کاهش مییابد.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت به دلیل نیاز به کنترل و تعادل با یک دست، برای مبتدیها توصیه نمیشود مگر با وزن بسیار کم. افراد تازهکار بهتر است ابتدا پرس دمبل دودست را یاد بگیرند و سپس به نسخه تکدست منفی اضافه کنند.
- رایجترین اشتباهات در پرس چکشی تکدست شیبدار منفی چیست؟
- استفاده از وزنه بیشازحد و قفل کردن کامل آرنج در بالا از اشتباهات رایج است. همچنین حرکت ناگهانی دمبل و عدم کنترل در بخش منفی باعث فشار غیرضروری به مفصل شانه میشود، بنابراین باید حرکت را آرام و کنترلشده انجام داد.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای هدف افزایش قدرت، ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار و وزنه سنگین مناسب است. برای افزایش حجم و استقامت عضلات، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار و وزنه متوسط توصیه میشود، با استراحت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بین هر دست.
- نکات ایمنی مهم در پرس چکشی تکدست چیست؟
- همیشه پیش از برداشتن وزنه، شانه و کمر را محکم و ثابت کنید تا فشار به ستون فقرات وارد نشود. توصیه میشود برای امنیت بیشتر از اسپاتر یا کمکیار استفاده کنید، بهویژه اگر با وزنه سنگین کار میکنید.
- چه تغییراتی میتوان در این تمرین ایجاد کرد؟
- میتوانید زاویه نیمکت را کمتر یا بیشتر کنید تا بخشهای متفاوتی از سینه درگیر شوند. همچنین میتوان حرکت را بهصورت ایزومتریک یا با مکث کوتاه در بالای پرس اجرا کرد تا فشار و زمان تحتتنش افزایش یابد.