پشت بازو سیمکش نشسته روی زانو Exercise Images
Showing step 1 of 2
پشت بازو سیمکش نشسته روی زانو
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، یک میله صاف یا طناب را به قرقره بالایی دستگاه سیمکش متصل کنید. روی زمین پشت یک نیمکت زانو بزنید و با گرفتن میله یا طناب، پشت بازوها را با صاف کردن آرنجها منقبض کنید. این حرکت عمدتاً عضله سهسر بازویی (پشت بازو) را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا یک میله صاف یا طناب را به قرقره بالایی دستگاه سیمکش متصل کنید.
- ۲. یک نیمکت صاف را جلوی دستگاه قرار دهید و پشت نیمکت روی زمین زانو بزنید.
- ۳. میله یا طناب را با هر دو دست و کف دستها رو به پایین (گریپ رو به پایین) بگیرید و ساعدها را روی نیمکت قرار دهید، به طوری که آرنجها در زاویه ۹۰ درجه خم باشند.
- ۴. در طول حرکت، بازوهای بالایی را ثابت و نزدیک به سر نگه دارید.
- ۵. به آرامی با صاف کردن آرنجها، میله یا طناب را به سمت جلو و دور از بدن فشار دهید.
- ۶. بازوها را کاملاً صاف کنید و کنترل حرکت را حفظ کنید تا عضلات پشت بازو درگیر شوند.
- ۷. در انتهای حرکت کمی مکث کنید، سپس به آرامی با خم کردن آرنجها، میله یا طناب را به سمت سر برگردانید.
- ۸. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین فرم صحیح را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پشت بازو سیمکش نشسته روی زانو کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور مستقیم عضله سهسر بازویی (پشت بازو) را تحت فشار قرار میدهد. عضلات ساعد و بخش کوچکی از دلتویید خلفی نیز به صورت کمکی فعال میشوند، اما تمرکز اصلی روی حجمدهی و تقویت پشت بازو است.
- برای انجام پشت بازو سیمکش نشسته روی زانو به چه تجهیزات ورزشی نیاز دارم؟
- برای این تمرین به دستگاه سیمکش با قرقره بالایی و یک میله صاف یا طناب مخصوص نیاز دارید. به جای نیمکت، میتوانید روی زمین یا یک زیرانداز نیز زانو بزنید تا حرکت را اجرا کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین برای مبتدیها مناسب است زیرا کنترل وزنه با دستگاه آسانتر بوده و فشار مستقیم بر عضلات پشت بازو اعمال میشود. تازهکارها باید با وزنه سبک شروع کنند تا فرم صحیح حرکت را یاد بگیرند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای پشت بازو سیمکش نشسته روی زانو چیست؟
- حرکتدادن مفصل شانه، خمکردن بیش از حد کمر و استفاده از وزنه سنگین از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری از آسیب، آرنجها را ثابت نگهدارید و تنها از مفصل آرنج برای اجرای حرکت استفاده کنید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- برای تقویت و حجمدهی، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف شما افزایش استقامت عضلانی است، میتوانید با وزنه سبکتر و تکرار بیشتر کار کنید.
- برای ایمنی در پشت بازو سیمکش نشسته روی زانو باید به چه نکاتی توجه کنم؟
- وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود. در تمام طول حرکت ستون فقرات صاف و شانهها ثابت باشد تا فشار به کمر یا گردن وارد نشود.
- چه انواع و تنوعهایی از این حرکت وجود دارد؟
- میتوانید به جای میله از طناب استفاده کنید تا دامنه حرکتی بیشتری در بخش پایانی فشار داشته باشید. همچنین این تمرین را میتوان ایستاده یا با یک دست برای تمرکز بیشتر اجرا کرد.