کیکبک نشسته دمبل به صورت متناوب با خم شدن به جلو Exercise Images
Showing step 1 of 2
کیکبک نشسته دمبل به صورت متناوب با خم شدن به جلو
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی لبه نیمکت بنشینید، بالاتنه را به جلو خم کنید و دمبلها را در هر دست نگه دارید. به صورت متناوب، هر بار یکی از دستها را به عقب صاف کنید تا عضله پشت بازو (سهسر) درگیر شود. این حرکت را با حفظ فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاها را روی زمین قرار دهید و بالاتنه را از ناحیه لگن به جلو خم کنید، به طوری که کمر صاف بماند.
- ۲. در هر دست یک دمبل با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) نگه دارید و دستها را به طور طبیعی پایین بیندازید.
- ۳. بازوهای بالایی را نزدیک به تنه نگه دارید و آرنجها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
- ۴. دست راست را با صاف کردن آرنج به سمت عقب ببرید، در حالی که بازوی بالایی ثابت و نزدیک به تنه باقی میماند. در بالاترین نقطه حرکت، عضله سهسر را منقبض کنید.
- ۵. به آرامی دست راست را به وضعیت شروع بازگردانید و کنترل حرکت را حفظ کنید.
- ۶. همین حرکت را با دست چپ انجام دهید و در این حین دست راست را ثابت نگه دارید.
- ۷. به صورت متناوب بین دستها حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و در تمام مدت فرم صحیح را رعایت کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- کیکبک نشسته دمبل با خم شدن به جلو روی چه عضلاتی بیشتر تاثیر میگذارد؟
- این حرکت به طور مستقیم عضله سهسر پشت بازو را هدف قرار میدهد و باعث تقویت و فرمدهی آن میشود. همچنین به دلیل وضعیت خم شده، عضلات شانه و دلتوئید نیز به صورت ثانویه درگیر میشوند.
- برای انجام کیکبک نشسته دمبل چه تجهیزاتی نیاز است و آیا جایگزین دارد؟
- برای اجرای صحیح این تمرین یک نیمکت و دو دمبل نیاز دارید. اگر نیمکت در دسترس نیست میتوانید روی لبه صندلی محکم بنشینید و از وزنههای کوچک یا بطری آب سنگین به جای دمبل استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، این تمرین با وزنه سبک برای مبتدیها قابل انجام است، چون تکنیک آن ساده و قابل یادگیری است. بهتر است ابتدا با تمرکز بر فرم صحیح و کنترل حرکت شروع کنید و به مرور وزن را افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در اجرای کیکبک نشسته دمبل چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج خم نکردن مناسب بالاتنه و حرکت دادن بازو به جای ساعد است. همچنین کنترل نکردن دامنه کامل حرکت یا استفاده از وزنه بیش از حد باعث فشار نامناسب و کاهش اثر تمرین میشود.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای نتایج بهتر، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر دست مناسب است. بین ستها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات بازو فرصت ریکاوری داشته باشند.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام اجرای این حرکت رعایت کرد؟
- هنگام انجام حرکت، کمر را صاف و شکم را منقبض نگه دارید تا از فشار به ستون فقرات جلوگیری شود. وزنه را به صورت کنترلشده بالا و پایین ببرید و از حرکات ناگهانی بپرهیزید.
- آیا میتوان این تمرین را به شکلهای مختلف اجرا کرد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با هالتر سبک، کش مقاومتی یا به صورت ایستاده اجرا کنید تا تنوع ایجاد شود. تغییر زاویه خم شدن بالاتنه نیز میتواند شدت درگیری عضلات را متفاوت کند.