کیکبک دمبل ایستاده Exercise Images
Showing step 1 of 2
کیکبک دمبل ایستاده
عضلات درگیر
اصلی:
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. بالاتنه را به جلو خم کنید و با حفظ آرنجها کنار بدن، ساعدها را به عقب صاف کنید تا عضلات پشت بازو درگیر شوند. این حرکت عمدتاً عضلات پشت بازو (سهسر) را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل با گرفتن خنثی (کف دستها رو به داخل) نگه دارید.
- زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن بالاتنه را به جلو خم کنید، به طوری که کمر صاف و تنه تقریباً موازی با زمین باشد. بازوها را در کنار بدن و با زاویه ۹۰ درجه در آرنج نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و بدون حرکت دادن بازوهای بالایی، ساعدها را به سمت عقب صاف کنید تا دستها کاملاً کشیده شوند. در بالاترین نقطه حرکت، روی انقباض عضلات سهسر تمرکز کنید.
- به آرامی با خم کردن آرنجها، دمبلها را به موقعیت اولیه و زاویه ۹۰ درجه بازگردانید.
- حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت کیکبک دمبل ایستاده کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پشت بازو (سهسر بازویی) را درگیر میکند و به عنوان عضله هدف اصلی شناخته میشود. همچنین شانهها و بخش بالایی کمر به عنوان عضلات کمکی در حین اجرای صحیح، فعال میشوند.
- برای اجرای کیکبک دمبل ایستاده چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای این حرکت معمولاً به یک جفت دمبل با وزن مناسب نیاز دارید. در صورت نبود دمبل، میتوانید از بطری آب یا وزنههای دستی کوچک استفاده کنید تا فشار مشابهی به عضلات وارد شود.
- آیا حرکت کیکبک دمبل ایستاده برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها قابل اجراست، اما باید با وزن سبک شروع کنند تا از فرم صحیح و کنترل کامل حرکات مطمئن باشند. تمرکز بر تکنیک درست و تثبیت بدن قبل از افزایش وزن، بسیار مهم است.
- رایجترین اشتباهات در اجرای کیکبک دمبل ایستاده چیست؟
- یکی از رایجترین اشتباهات، حرکت دادن شانهها یا بدن به عقب هنگام صاف کردن ساعدهاست که فشار را از پشت بازوها کم میکند. همچنین بالا بردن آرنجها از کنار بدن یا خم کردن مچها میتواند باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب شود.
- برای بهترین نتیجه در کیکبک دمبل ایستاده چند ست و تکرار باید انجام داد؟
- به طور معمول میتوانید ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار را اجرا کنید، بسته به هدف تمرینی و توان بدنی خود. برای افزایش حجم عضله میتوانید از وزنه سنگینتر با تکرار کمتر استفاده کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در اجرای کیکبک دمبل ایستاده رعایت کرد؟
- همیشه پیش از شروع حرکات، بدن را گرم کنید و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید تا از فشار اضافی بر کمر جلوگیری شود. استفاده از وزنه مناسب و کنترل سرعت حرکت، خطر آسیب را کاهش میدهد.
- آیا میتوان نسخههای متنوعی از حرکت کیکبک دمبل ایستاده انجام داد؟
- بله، میتوانید این حرکت را به صورت تکدست یا با کشهای مقاومتی انجام دهید تا شدت و حس انقباض متفاوتی تجربه کنید. همچنین اجرای آن با بدن کمی خمتر یا روی نیمکت باعث تغییر زاویه فشار بر پشت بازوها میشود.