تمرین پشت بازو سیمکش خوابیده کدام عضلات را درگیر میکند؟

این حرکت به طور مستقیم عضله سهسر بازویی (پشت بازو) را هدف قرار میدهد. با اجرای صحیح، فشار اصلی روی بخش میانی و داخلی پشت بازو اعمال میشود و کمک چندانی از عضلات دیگر گرفته نمیشود.

برای انجام پشت بازو سیمکش خوابیده به چه تجهیزات ورزشی نیاز دارم؟

برای این تمرین به یک نیمکت صاف و دستگاه سیمکش با میله یا طناب نیاز دارید. در صورت نبود دستگاه سیمکش، میتوان با دمبل یا هالتر خوابیده حرکت مشابهی را اجرا کرد.

آیا پشت بازو سیمکش خوابیده برای مبتدیها مناسب است؟

این حرکت برای مبتدیها قابل انجام است به شرط استفاده از وزنه سبک و تمرکز بر فرم صحیح. پیشنهاد میشود ابتدا با کمک مربی تکنیک را یاد بگیرید تا از فشار به آرنجها جلوگیری شود.

اشتباهات رایج در اجرای پشت بازو سیمکش خوابیده چیست؟

بردن میله به سمت بینی یا دهان به جای پیشانی، قفل نکردن آرنجها و استفاده از وزنه بیش از حد رایجترین اشتباهات هستند. برای جلوگیری، زاویه آرنج را ثابت نگه دارید و حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید.

چند ست و تکرار برای پشت بازو سیمکش خوابیده مناسب است؟

برای بیشتر ورزشکاران ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهای که بتوانید فرم درست را حفظ کنید مناسب است. هدف باید رسیدن به خستگی عضله در انتهای ست باشد بدون افت کیفیت اجرا.

چگونه میتوان در پشت بازو سیمکش خوابیده ایمنی را رعایت کرد؟

همیشه قبل از شروع مفصل آرنج را گرم کنید و با وزنه سبکتر شروع کنید. همچنین از قوس بیش از حد کمر روی نیمکت خودداری کرده و مسیر حرکت را کاملاً کنترل کنید.

چه تغییراتی میتوان در حرکت پشت بازو سیمکش خوابیده ایجاد کرد؟

میتوانید به جای میله از طناب سیمکش استفاده کنید تا دامنه حرکت بیشتر و فشار متنوعتری ایجاد شود. همچنین تغییر زاویه نیمکت یا انجام حرکت به صورت تکدست شدت تمرین را تغییر میدهد.

پشت بازو سیم‌کش خوابیده

عضلات درگیر

اصلی:

پشت بازو

تجهیزات لازم

نیمکت

Cable

نوع تمرین

وزنه و تکرار

نحوه اجرا

روی نیمکت دراز بکشید و میله یا طناب متصل به دستگاه سیم‌کش را با گرفتن دست از رو بگیرید. میله را به سمت پیشانی خود پایین بیاورید و سپس با انقباض عضلات پشت بازو، آن را به حالت اولیه برگردانید.

آموزش گام به گام

۱. یک میله صاف یا طناب را به دستگاه سیم‌کش پایین متصل کنید. وزن مناسب را تنظیم کنید.
۲. روی یک نیمکت دراز بکشید، به طوری که سرتان نزدیک دستگاه سیم‌کش باشد. برای حفظ تعادل، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
۳. میله یا طناب را با گرفتن دست از رو (کف دست‌ها رو به پایین) بگیرید و دست‌هایتان را کاملاً صاف کنید تا میله دقیقاً بالای سینه شما قرار گیرد.
۴. با خم کردن آرنج، میله را به آرامی به سمت پیشانی خود پایین بیاورید. بازوهایتان را ثابت و نزدیک به سر خود نگه دارید.
۵. وقتی میله نزدیک پیشانی شماست، کمی مکث کنید و حرکت را کنترل کنید و از هرگونه حرکت ناگهانی خودداری کنید.
۶. با صاف کردن آرنج، میله را به حالت اولیه برگردانید و در بالای حرکت، عضلات پشت بازو را کاملاً منقبض کنید.
۷. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید و در تمام طول تمرین فرم صحیح را حفظ کنید.

حرکات جایگزین