پشت بازو سیمکش خوابیده روی میز شیبدار Exercise Images
Showing step 1 of 2
پشت بازو سیمکش خوابیده روی میز شیبدار
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی میز شیبدار با زاویه ۴۵ درجه بنشینید و میله یا طناب متصل به قرقره پایین دستگاه سیمکش را بگیرید. با خم کردن آرنج، میله را پشت سر خود پایین بیاورید و سپس با انقباض عضلات پشت بازو، میله را به حالت اولیه برگردانید.
آموزش گام به گام
- یک میز شیبدار را با زاویه ۴۵ درجه تنظیم کرده و آن را روبروی دستگاه سیمکش قرار دهید. یک میله صاف یا طناب را به قرقره پایین دستگاه سیمکش وصل کنید.
- روی میز شیبدار بنشینید، به طوری که پشت شما کاملاً توسط میز حمایت شود و پاهایتان صاف روی زمین قرار گیرد. میله یا طناب را با هر دو دست با گرفتن از بالا (Overhand Grip) بگیرید.
- دستهای خود را کاملاً بالای سر خود بکشید، آرنجهای خود را نزدیک گوشهای خود نگه دارید و عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید. این حالت شروع شماست.
- با خم کردن آرنج، میله یا طناب را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید، آرنجهای خود را ثابت و نزدیک به سر خود در طول حرکت نگه دارید.
- وقتی میله یا طناب درست پشت سر شما قرار گرفت و عضلات پشت بازوی شما کاملاً کشیده شدند، کمی مکث کنید.
- با صاف کردن آرنجهای خود، میله یا طناب را به حالت اولیه برگردانید، روی انقباض عضلات پشت بازو تمرکز کنید.
- این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، در طول تمرین کنترل و فرم صحیح را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- عضلات هدف در تمرین پشت بازو سیمکش خوابیده روی میز شیبدار کداماند؟
- عضله اصلی که در این حرکت درگیر میشود پشت بازو (سهسر بازویی) است. همچنین عضلات سرشانه بهصورت ثانویه برای حفظ ثبات و کنترل حرکت فعال میشوند.
- برای اجرای درست این حرکت به چه تجهیزاتی نیاز داریم و آیا جایگزین دارد؟
- به یک دستگاه سیمکش با قرقره پایین و یک میز شیبدار نیاز دارید. اگر میز شیبدار در دسترس نیست، میتوان از نیمکت معمولی با تنظیم زاویه یا حتی اجرای حرکت به صورت ایستاده با سیمکش استفاده کرد.
- آیا این تمرین مناسب افراد مبتدی است؟
- بله، البته در صورتیکه وزن انتخابی سبک باشد و حرکت تحت نظارت مربی انجام شود. مبتدیان بهتر است ابتدا تکنیک صحیح خم و باز کردن آرنج را یاد بگیرند تا فشار به مفصلها کاهش یابد.
- رایجترین اشتباهات در اجرای پشت بازو سیمکش خوابیده چیست؟
- حرکت دادن شانهها به جلو و عقب و قوس بیش از حد کمر از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، بدن را ثابت نگه دارید و تنها مفصل آرنج را حرکت دهید.
- برای بهترین نتیجه چند ست و تکرار پیشنهاد میشود؟
- برای رشد عضلات پشت بازو معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار مناسب است. در تمرینات قدرتی میتوانید تعداد تکرار را کاهش و وزن را افزایش دهید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کرد؟
- وزن را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا فشار زیادی به مفصل آرنج وارد نشود. همچنین مطمئن شوید کابل و اتصالات دستگاه سالم و ایمن باشند.
- آیا این تمرین تغییر یا تنوعی دارد؟
- بله، میتوانید بهجای میله از طناب استفاده کنید تا دامنه حرکت بیشتر شود. همچنین تغییر زاویه میز شیبدار یا اجرای حرکت با تکدست میتواند شدت و تمرکز بیشتری بر روی عضله هدف ایجاد کند.