- عضلات هدف در تمرین پشت بازو سیمکش خوابیده روی میز شیبدار کداماند؟
- عضله اصلی که در این حرکت درگیر میشود پشت بازو (سهسر بازویی) است. همچنین عضلات سرشانه بهصورت ثانویه برای حفظ ثبات و کنترل حرکت فعال میشوند.
- برای اجرای درست این حرکت به چه تجهیزاتی نیاز داریم و آیا جایگزین دارد؟
- به یک دستگاه سیمکش با قرقره پایین و یک میز شیبدار نیاز دارید. اگر میز شیبدار در دسترس نیست، میتوان از نیمکت معمولی با تنظیم زاویه یا حتی اجرای حرکت به صورت ایستاده با سیمکش استفاده کرد.
- آیا این تمرین مناسب افراد مبتدی است؟
- بله، البته در صورتیکه وزن انتخابی سبک باشد و حرکت تحت نظارت مربی انجام شود. مبتدیان بهتر است ابتدا تکنیک صحیح خم و باز کردن آرنج را یاد بگیرند تا فشار به مفصلها کاهش یابد.
- رایجترین اشتباهات در اجرای پشت بازو سیمکش خوابیده چیست؟
- حرکت دادن شانهها به جلو و عقب و قوس بیش از حد کمر از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، بدن را ثابت نگه دارید و تنها مفصل آرنج را حرکت دهید.
- برای بهترین نتیجه چند ست و تکرار پیشنهاد میشود؟
- برای رشد عضلات پشت بازو معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار مناسب است. در تمرینات قدرتی میتوانید تعداد تکرار را کاهش و وزن را افزایش دهید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کرد؟
- وزن را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا فشار زیادی به مفصل آرنج وارد نشود. همچنین مطمئن شوید کابل و اتصالات دستگاه سالم و ایمن باشند.
- آیا این تمرین تغییر یا تنوعی دارد؟
- بله، میتوانید بهجای میله از طناب استفاده کنید تا دامنه حرکت بیشتر شود. همچنین تغییر زاویه میز شیبدار یا اجرای حرکت با تکدست میتواند شدت و تمرکز بیشتری بر روی عضله هدف ایجاد کند.
