پرس پشت بازو تکدست نشسته با دمبل و گرفتن معکوس بالای سر Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس پشت بازو تکدست نشسته با دمبل و گرفتن معکوس بالای سر
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی نیمکت با پشتی بنشینید و دمبل را با یک دست و گرفتن معکوس (کف دست رو به بالا) بالای سر نگه دارید. دمبل را به آرامی پشت سر پایین آورده و سپس با صاف کردن دست، آن را به نقطه شروع بازگردانید. این حرکت را برای هر دست تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی نیمکت با پشتی بنشینید به طوری که کف پاها روی زمین قرار داشته و کمرتان صاف باشد.
- ۲. یک دمبل را با یک دست و گرفتن معکوس (کف دست رو به بالا) بگیرید.
- ۳. دمبل را بالای سر برده و دست خود را کاملاً صاف کنید.
- ۴. به آرامی و با خم کردن آرنج، دمبل را پشت سر پایین بیاورید؛ در این حالت بازوی بالایی باید ثابت و نزدیک سر باقی بماند.
- ۵. زمانی که دمبل در پایینترین نقطه پشت سر قرار گرفت، لحظهای مکث کنید.
- ۶. با صاف کردن دست، دمبل را دوباره به وضعیت شروع بازگردانید.
- ۷. تعداد تکرار مورد نظر را انجام دهید، سپس دست را عوض کرده و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پرس پشت بازو تکدست نشسته با دمبل و گرفتن معکوس کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضله سهسر بازویی (Triceps) را هدف قرار میدهد و به دلیل گرفتن معکوس، بخش داخلی و کوتاه سهسر بیشتر تحت فشار قرار میگیرد. در صورت اجرای صحیح، ساعد و عضلات تثبیتکننده شانه نیز به صورت غیرمستقیم فعال میشوند.
- برای انجام پرس پشت بازو تکدست نشسته با دمبل چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای اجرای این حرکت به یک نیمکت با پشتی و یک دمبل نیاز دارید. اگر دمبل در دسترس نباشد میتوانید از کتلبل یا حتی بطری آب سنگین استفاده کنید، اما کنترل وزنه و فرم صحیح باید حفظ شود.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما افراد مبتدی باید با وزنه سبک شروع کنند تا بتوانند روی فرم صحیح تمرکز کنند و از فشار بیش از حد به آرنج یا شانه جلوگیری کنند. بهتر است ابتدا حرکت را با هر دو دست و سپس تکدست یاد بگیرند.
- رایجترین اشتباهات در پرس پشت بازو تکدست نشسته با دمبل چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- خم شدن بیش از حد ستون فقرات، حرکت دادن آرنج به جلو یا عقب و انجام حرکت با سرعت زیاد از رایجترین خطاهاست. برای جلوگیری، پشت را صاف نگه دارید، آرنج را ثابت کنید و دامنه کامل حرکت را آهسته و کنترلشده اجرا کنید.
- چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای حفظ فرم و بهبود قدرت، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر دست توصیه میشود. ورزشکاران پیشرفته میتوانند تعداد تکرار یا وزن را افزایش دهند، اما همچنان باید فرم صحیح را رعایت کنند.
- چه نکات ایمنی در حین انجام پرس پشت بازو تکدست نشسته با دمبل باید رعایت شود؟
- قبل از شروع، مفصل آرنج و شانه را گرم کنید و وزنهای انتخاب کنید که بتوانید آن را کاملاً کنترل کنید. از حرکات ناگهانی، قفل کامل آرنج و وزنه بیش از توان خود خودداری کنید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- آیا میتوان این حرکت را به شکلهای متفاوت اجرا کرد؟
- بله، میتوانید آن را به صورت ایستاده، با هر دو دست یا با تغییر زاویه نیمکت اجرا کنید. همچنین میتوان با تغییر گرفتن دمبل از معکوس به معمولی، فشار روی بخشهای مختلف سهسر را تغییر داد.