پرس پشت بازو نشسته با دمبل Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس پشت بازو نشسته با دمبل
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی یک نیمکت با پشتی بنشینید و دمبل را با هر دو دست بالای سر نگه دارید. با خم کردن آرنجها دمبل را پشت سر پایین بیاورید و سپس با صاف کردن دستها آن را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت عمدتاً عضلات پشت بازو (سهسر) را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. روی یک نیمکت با پشتی بنشینید، کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۲. یک دمبل را با هر دو دست گرفته و آن را محکم از دسته یا صفحه بالایی بگیرید.
- ۳. دمبل را بالای سر ببرید تا دستها کاملاً کشیده شوند و آرنجها نزدیک به سر باقی بمانند.
- ۴. به آرامی با خم کردن آرنجها، دمبل را پشت سر پایین بیاورید و دقت کنید که بازوهای بالایی ثابت بمانند.
- ۵. دمبل را تا جایی پایین بیاورید که ساعدها موازی زمین یا کمی پایینتر قرار بگیرند.
- ۶. با صاف کردن دستها و تمرکز بر انقباض عضلات پشت بازو، دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر و با کنترل کامل انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس پشت بازو نشسته با دمبل چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور مستقیم عضلات پشت بازو یا سهسر بازویی را تقویت میکند و فشار اصلی روی این بخش است. همچنین عضلات سرشانه به عنوان عضلات کمکی برای تثبیت حرکت فعال میشوند.
- برای انجام پرس پشت بازو نشسته با دمبل چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- نیاز اصلی این تمرین یک دمبل و یک نیمکت با پشتی است تا بدن در موقعیت ثابت قرار گیرد. اگر نیمکت ندارید، میتوانید روی صندلی محکم یا حتی بدون نیمکت، روی زمین بنشینید و حرکت را انجام دهید.
- آیا پرس پشت بازو نشسته با دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت با وزن کم کاملاً مناسب مبتدیها است و میتواند پایه قدرت پشت بازو را تقویت کند. فقط توصیه میشود از دمبل سبک شروع کرده و روی فرم صحیح تمرکز کنید.
- رایجترین اشتباهات در پرس پشت بازو نشسته با دمبل چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج حرکت دادن بیش از حد آرنجها به طرفین است که فشار را از پشت بازو کاهش میدهد. همچنین خم شدن بیش از حد ستون فقرات یا افتادن دمبل پشت سر میتواند خطر آسیبدیدگی ایجاد کند.
- برای نتیجه بهتر چند ست و تکرار پرس پشت بازو نشسته با دمبل مناسب است؟
- برای تقویت و حجمدهی پشت بازو معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. ورزشکاران پیشرفته میتوانند تعداد تکرار را کم کرده و وزن دمبل را بیشتر کنند تا فشار بیشتر ایجاد شود.
- چه نکات ایمنی باید در پرس پشت بازو نشسته با دمبل رعایت شود؟
- دمبل را محکم و با دو دست بگیرید تا از لغزش جلوگیری شود. در حین حرکت ستون فقرات را صاف نگه دارید و از کشیدن یا قفل کردن کامل مفصل آرنج در انتهای حرکت خودداری کنید.
- چه تغییراتی یا انواعی از پرس پشت بازو نشسته با دمبل وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با یک دمبل سنگین و هر دو دست، یا با دو دمبل سبک و هر دست جداگانه انجام دهید. همچنین نسخه ایستاده این حرکت دامنه بیشتری به شانهها میدهد و برای پیشرفتهها چالش بیشتری ایجاد میکند.