- تمرین پشت بازو خوابیده با هالتر EZ پشت سر بیشتر چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور مستقیم عضلات پشت بازو یا تریسپس را هدف قرار میدهد و باعث تقویت و افزایش حجم آنها میشود. عضلات ساعد نیز به صورت ثانویه برای حفظ کنترل هالتر درگیر هستند.
- برای انجام این حرکت به چه تجهیزاتی نیاز دارم و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای اجرای این تمرین به یک نیمکت صاف و هالتر EZ نیاز دارید. اگر هالتر EZ در دسترس نیست میتوانید از دمبل یا هالتر صاف استفاده کنید، اما هالتر EZ فشار را بر مچها کمتر میکند.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- این تمرین به دلیل نیاز به کنترل دقیق و فرم صحیح، برای مبتدیها با وزن سبک قابل انجام است. افراد تازهکار باید ابتدا با وزن کم شروع کرده و تمرکز بر تکنیک صحیح داشته باشند تا از آسیب جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای پشت بازو خوابیده با هالتر EZ چیست؟
- خم کردن آرنجها به سمت بیرون، حرکتدادن شانهها و استفاده از وزن بیش از حد از اشتباهات رایج است. این موارد فشار را از روی تریسپس برداشته و احتمال آسیب به آرنج و شانه را افزایش میدهد.
- چند ست و تکرار برای بهترین نتیجه توصیه میشود؟
- به طور معمول ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش حجم و قدرت عضله پشت بازو مناسب است. برای تمرینات قدرتی میتوانید تکرارها را کاهش داده و وزن را افزایش دهید.
- چه نکات ایمنی را باید در این حرکت رعایت کنم؟
- همیشه حرکات را آرام و کنترلشده اجرا کنید و از وزن مناسب استفاده کنید تا فشار اضافی بر مفصل آرنج وارد نشود. همچنین در تمام طول حرکت آرنجها را ثابت نگه دارید و از یار تمرینی برای کنترل هالتر استفاده کنید.
- آیا این تمرین را میتوان تغییر داد یا با انواع دیگر ترکیب کرد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با دمبل یا کابل انجام دهید تا زاویه فشار تغییر کند. همچنین تغییر پهنای گرفتن هالتر یا اجرای آن روی نیمکت شیبدار میتواند تمرکز روی بخشهای مختلف تریسپس را افزایش دهد.
