- حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر EZ روی نیمکت شیبدار منفی کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این تمرین بهطور مستقیم عضلات پشت بازو یا تریسپس را هدف قرار میدهد و بیشترین فشار را روی سه سر عضله ایجاد میکند. همچنین عضلات ساعد و قسمت جلویی شانهها به صورت جزئی در تثبیت حرکت نقش دارند.
- برای انجام این حرکت چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین وجود دارد؟
- برای اجرای صحیح این تمرین به یک نیمکت شیبدار منفی و هالتر EZ نیاز دارید. اگر تجهیزات کامل در دسترس نیست، میتوانید از دمبل یا کش مقاومتی به عنوان جایگزین استفاده کنید، اما فشار و عملکرد مشابه هالتر را نخواهید داشت.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- اگر بهتازگی تمرینات مقاومتی را شروع کردهاید، بهتر است ابتدا حرکات سادهتر پشت بازو مانند پشت بازو با دمبل یا کش را تمرین کنید و سپس سراغ این نسخه پیشرفته بروید. این حرکت نیاز به کنترل دقیق وزنه و تکنیک صحیح دارد تا از آسیب جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر EZ چیست؟
- از رایجترین اشتباهات میتوان به حرکت دادن شانهها، پایین آوردن هالتر بیش از حد و قفل کردن آرنجها اشاره کرد. برای جلوگیری از این موارد باید آرنجها را ثابت نگه دارید و وزنه را بهطور کنترلشده بالا و پایین ببرید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین توصیه میشود؟
- معمولاً برای افزایش قدرت و حجم تریسپس، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. برای اهداف استقامتی میتوانید ستهای بیشتر با تکرار بالاتر و وزنه سبکتر انجام دهید.
- چه نکات ایمنی باید در این تمرین رعایت شود؟
- همیشه پیش از شروع حرکت، نیمکت را بهخوبی تنظیم کنید و پاها را زیر پد ثابت کنید. وزنه را بیش از توان خود انتخاب نکنید و در صورت تمرین با وزنه سنگین، حتماً از یک یار کمکی استفاده کنید.
- آیا میتوان این حرکت را با تغییر زاویه یا ابزار تغییر داد؟
- بله، میتوانید به جای نیمکت شیبدار منفی از نیمکت صاف استفاده کنید یا این حرکت را با دمبل انجام دهید تا دامنه حرکت کمی تغییر کرده و عضلات به شکل متفاوتی درگیر شوند. همچنین نسخه کابلاین حرکت امکان فشار ثابتتری روی عضله را فراهم میکند.
