- لتراپولدان جانبی با دستگاه اهرمی بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً برای تقویت عضلات پشت پهن (لاتیسیموس) کاربرد دارد و به طور ثانویه عضلات جلو بازو و سرپشتی شانهها را درگیر میکند. انجام صحیح حرکت باعث ایجاد فرم بهتر در بالاتنه و افزایش قدرت کششی میشود.
- برای انجام لتراپولدان جانبی به چه تجهیزات ورزشی نیاز دارم؟
- برای انجام این حرکت نیاز به دستگاه اهرمی صفحهدار (Plate-Loaded Lever Machine) دارید که در بیشتر باشگاهها موجود است. اگر این دستگاه در دسترس نباشد، میتوانید از لتپولدان سیمکش با میله یا کش مقاومتی به عنوان جایگزین استفاده کنید.
- آیا لتراپولدان جانبی برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، این تمرین به دلیل داشتن مسیر حرکتی ثابت و کنترل شده برای مبتدیها مناسب است. بهتر است وزن اولیه سبک انتخاب شود تا فرد بتواند روی تکنیک صحیح تمرکز کند و سپس به مرور وزن را افزایش دهد.
- رایجترین اشتباهات در اجرای لتراپولدان جانبی چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- رایجترین اشتباه، کشیدن دستهها با کمک نیروی بدن یا بالا کشیدن شانههاست که فشار را از پشت کم میکند. برای جلوگیری، بدن را ثابت نگه دارید، شانهها را پایین و عقب نگه دارید و حرکت را با عضلات پشت انجام دهید.
- برای گرفتن بهترین نتیجه از لتراپولدان جانبی چند ست و تکرار لازم است؟
- برای عضلهسازی معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید وزنه سنگینتر با ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید و برای فرمدهی و استقامت از وزنه متوسط با ۱۲ تا 15 تکرار استفاده کنید.
- برای ایمنی در انجام لتراپولدان جانبی باید به چه نکاتی توجه کنم؟
- پیش از شروع، ارتفاع صندلی را درست تنظیم کنید تا رانها زیر پد ثابت شوند و کمر حالت صاف داشته باشد. از قفل کردن کامل آرنجها در انتهای حرکت خودداری کنید و وزنه را کنترلشده پایین بیاورید تا از آسیب جلوگیری شود.
- چه تغییراتی میتوان در لتراپولدان جانبی ایجاد کرد تا عضلات بیشتری درگیر شوند؟
- میتوانید فاصله دستها را تغییر دهید؛ گرفتن دستگیرهها با عرض بیشتر فشار بیشتری بر بخش بیرونی عضلات پشت وارد میکند. همچنین استفاده از گرفتن نیمهسوپینیشن یا تعویض سرعت حرکت، تنوع تمرین و درگیری فیبرهای مختلف را افزایش میدهد.
