کشش نشسته باسن با زانوی خم به سمت سینه Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش نشسته باسن با زانوی خم به سمت سینه
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
روی زمین بنشینید و یک زانو را به سمت سینه خم کنید، در حالی که پای دیگر صاف روی زمین قرار دارد. با دستان خود زانوی خم شده را به سمت سینه بکشید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. این حرکت باعث کشش عضلات باسن و لگن میشود.
آموزش گام به گام
- ابتدا روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف و کشیده در مقابل خود قرار دهید.
- یکی از زانوها را خم کرده و به سمت سینه خود بیاورید، در حالی که پای دیگر همچنان صاف روی زمین باقی میماند.
- هر دو دست را دور زانوی خم شده حلقه کنید و دستان خود را به هم قفل کنید تا زانو را به آرامی به سمت سینه نگه دارید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و شانهها را ریلکس کنید.
- این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و به آرامی و عمیق نفس بکشید تا کشش را در عضلات باسن و لگن احساس کنید.
- به آرامی پا را رها کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.
- همین حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- کشش نشسته باسن با زانوی خم به سمت سینه کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات باسن (گلوتها) را درگیر میکند و بهطور ثانویه عضلات لگن و قسمت پایین کمر را کشش میدهد. اجرای صحیح آن میتواند انعطافپذیری مفصل ران را افزایش دهد و از گرفتگی در پایین کمر جلوگیری کند.
- برای انجام این تمرین به چه تجهیزات یا وسایلی نیاز است؟
- این کشش بدون هیچ وسیله و تنها با وزن بدن قابل انجام است و مناسب تمرینات خانگی میباشد. اگر روی زمین سخت راحت نیستید میتوانید از یک زیرانداز یوگا یا تشک ورزشی استفاده کنید تا فشار کمتری به کمر و نشیمنگاه وارد شود.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این کشش بسیار ساده و ایمن بوده و برای مبتدیها عالی است، مخصوصاً کسانی که تازه تمرینات یوگا یا کششی را شروع کردهاند. فقط باید توجه کنید که فشار بیش از حد به زانو یا کمر وارد نکنید و حرکت را به آرامی انجام دهید.
- رایجترین اشتباهات در کشش نشسته باسن چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- یکی از رایجترین اشتباهات خم کردن بیش از حد کمر یا گرد کردن ستون فقرات است که باعث کاهش تأثیر کشش و افزایش خطر آسیب میشود. برای جلوگیری، ستون فقرات را صاف نگه دارید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
- مدت زمان نگه داشتن این کشش چقدر باید باشد؟
- برای بهترین نتیجه، هر بار کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ بار برای هر پا تکرار کنید. تنفس عمیق در طول حرکت به بهبود کشش و کاهش تنش عضلانی کمک میکند.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام این حرکت باید رعایت کنم؟
- اگر دچار درد زانو یا مشکلات شدید در پایین کمر هستید، بهتر است قبل از شروع با مربی یا پزشک مشورت کنید. از فشار ناگهانی روی زانو خودداری کنید و کشش را همیشه بهآرامی و بدون درد انجام دهید.
- آیا این کشش را میتوان به شکلهای مختلف یا سنگینتر اجرا کرد؟
- بله، برای افزایش شدت میتوانید پای صاف را کمی جلوتر یا به سمت پهلو قرار دهید تا فشار روی باسن و لگن بیشتر شود. همچنین میتوانید تمرین را به صورت نشسته روی صندلی انجام دهید تا برای کسانی که مشکل نشستن روی زمین دارند مناسب باشد.