کشش چرخشی لگن در حالت نشسته Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش چرخشی لگن در حالت نشسته
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، روی زمین بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید. یکی از زانوها را خم کرده و پای خود را در کنار ران مخالف قرار دهید، سپس با چرخش تنه به طرف همان پا، کشش را در لگن و پهلوها احساس کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف و کشیده جلوی خود قرار دهید.
- ۲. زانوی راست خود را خم کنید و کف پای راست را بیرون ران چپ روی زمین بگذارید.
- ۳. زانوی چپ را نیز خم کرده و کف پای چپ را نزدیک به لگن راست قرار دهید تا پای چپ زیر بدن جمع شود.
- ۴. دست راست را پشت بدن روی زمین بگذارید تا تعادل داشته باشید.
- ۵. آرنج چپ را روی بیرون زانوی راست قرار دهید و به آرامی به زانو فشار دهید تا کشش عمیقتر شود.
- ۶. تنه را به سمت راست بچرخانید و به سمت شانه راست نگاه کنید.
- ۷. این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و نفس عمیق بکشید تا کشش را در ناحیه لگن و پهلوها احساس کنید.
- ۸. به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت کشش چرخشی لگن در حالت نشسته کدام عضلات را بیشتر درگیر میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات لگن و پهلوها (عضلات مایل شکم) را درگیر میکند. همچنین به صورت ثانویه عضلات سرینی و بخش پایینی کمر را تقویت و کشش میدهد.
- برای انجام کشش چرخشی لگن در خانه به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
- این تمرین فقط با وزن بدن انجام میشود و نیازی به تجهیزات خاص ندارد. میتوانید روی زمین یا روی یک مت یوگا آن را اجرا کنید تا راحتتر باشید.
- آیا این حرکت مناسب افراد مبتدی است؟
- بله، این کشش برای مبتدیها کاملاً مناسب است، چون فشار کمی به بدن وارد میکند. فقط توصیه میشود حرکت را به آرامی انجام دهید و از چرخش ناگهانی پرهیز کنید.
- خطاهای رایج در اجرای کشش چرخشی لگن چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- بزرگترین اشتباه، خم نکردن کامل زانو و چرخش بیش از حد تنه است که ممکن است به کمر آسیب بزند. برای جلوگیری، حرکت را کنترلشده انجام دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- مدت زمان مناسب برای نگه داشتن کشش چرخشی لگن چقدر است؟
- به طور معمول، هر سمت را بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. برای افزایش انعطافپذیری میتوانید ۲ تا ۳ ست برای هر سمت انجام دهید.
- در هنگام انجام این حرکت چه نکات ایمنی را باید رعایت کنیم؟
- از فشار آوردن بیش از حد به مفصل لگن و کمر خودداری کنید و کشش را فقط تا جایی ادامه دهید که احساس راحتی دارید. اگر درد یا ناراحتی شدید حس کردید، حرکت را متوقف کنید.
- چه تغییراتی میتوان در کشش چرخشی لگن ایجاد کرد برای تمرین پیشرفتهتر؟
- میتوانید این حرکت را با کمی خم کردن بالاتنه به جلو یا استفاده از یک دست به منظور افزایش کشش اجرا کنید. همچنین انجام آن در حالت روی نیمکت یا صندلی مناسب برای افرادی است که مشکل نشستن روی زمین دارند.