کشش مایلهای شکم با کمک Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش مایلهای شکم با کمک
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
روی یک نیمکت صاف بنشینید، پاها را روی زمین قرار دهید و یک هالتر یا چوب را روی شانهها بگذارید. با کمک یک همراه، بالاتنه را به آرامی به طرفین بچرخانید تا عضلات مایل شکم کشیده شوند. این حرکت را به صورت کنترلشده و متناوب برای هر طرف انجام دهید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی یک نیمکت صاف بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲. یک هالتر یا چوب را به صورت افقی روی شانهها قرار دهید و مطمئن شوید که به طور یکنواخت متعادل است.
- ۳. یک همراه پشت سر شما بایستد تا در انجام کشش کمک کند.
- ۴. به آرامی بالاتنه را به یک سمت بچرخانید، در حالی که لگن ثابت است و تمرکز بر کشش عضلات مایل شکم باشد.
- ۵. کشش را چند ثانیه نگه دارید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
- ۶. حرکت را به سمت مخالف تکرار کنید و در تمام مدت حرکت، کنترل را حفظ کنید.
- ۷. این کشش را به صورت متناوب برای تعداد تکرار یا مدت زمان دلخواه انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت کشش مایلهای شکم با کمک کدام عضلات را هدف قرار میدهد؟
- این حرکت به طور مستقیم روی عضلات مایل شکم (Obliques) کار میکند و در عین حال عضلات شکم میانی را نیز درگیر میکند. تمرکز اصلی آن بر افزایش انعطافپذیری و کاهش خشکی پهلوهاست.
- برای انجام کشش مایلهای شکم با کمک چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- به طور معمول این حرکت با یک نیمکت صاف و هالتر یا چوب انجام میشود. اگر به هالتر دسترسی ندارید میتوانید از یک چوب جارو یا باتوم سبک استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، کشش مایلهای شکم با کمک حرکتی کم فشار و امن برای مبتدیهاست، به شرطی که با سرعت کنترلشده انجام شود. بهتر است ابتدا زاویه کشش کم باشد و به مرور افزایش یابد.
- رایجترین اشتباهات در کشش مایلهای شکم با کمک چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- یکی از اشتباهات رایج چرخاندن سریع یا بیشازحد بدن است که میتواند به عضلات یا ستون فقرات فشار وارد کند. برای جلوگیری، حرکت را آهسته انجام دهید و از همراه خود بخواهید فشار اضافی وارد نکند.
- مدت زمان و تعداد ست مناسب برای این حرکت چقدر است؟
- معمولاً ۳ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه کشش در هر طرف توصیه میشود. بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات به ریکاوری برسند.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام کشش مایلهای شکم با کمک رعایت کرد؟
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید. همراه باید فشار را به آرامی وارد کند و در صورت احساس درد فوری حرکت را قطع کنید.
- آیا انواع یا تغییرات دیگری از کشش مایلهای شکم وجود دارد؟
- بله، میتوان این حرکت را بدون کمک و با استفاده از کش مقاومتی یا انجام کشش ایستاده اجرا کرد. همچنین اجرای آن به حالت نشسته روی زمین، برای افراد بدون تجهیزات نیز مناسب است.