- حرکت لندماین ۱۸۰ بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- لندماین ۱۸۰ تمرکز اصلی روی عضلات مورب شکم (ابلیک) دارد و همزمان عضلات شکم، شانهها و قسمت بالایی پشت را نیز درگیر میکند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، به بهبود ثبات تنه و قدرت چرخشی بدن کمک میکند.
- برای انجام لندماین ۱۸۰ چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای اجرای صحیح این حرکت به هالتر و پایه لندماین نیاز دارید. اگر پایه لندماین در دسترس نیست، میتوانید یک سر هالتر را در گوشه دیوار یا داخل تایر سنگین ثابت کرده و تمرین را انجام دهید.
- آیا لندماین ۱۸۰ برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما بهتر است مبتدیها با وزنه سبک و تعداد تکرار کم شروع کنند تا فرم درست حرکت را یاد بگیرند. استفاده از وزن زیاد بدون تجربه کافی ممکن است باعث فشار اضافی به کمر و شانهها شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای لندماین ۱۸۰ چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- یکی از اشتباهات رایج خم کردن کمر به جای چرخاندن تنه است که فشار غیرضروری به ستون فقرات وارد میکند. همچنین نباید وزنه را تنها با دستها حرکت داد؛ باید قدرت را از عضلات شکم و تنه ایجاد کنید. رعایت فرم درست و کنترل وزنه در طول حرکت بسیار مهم است.
- تعداد ست و تکرار مناسب برای لندماین ۱۸۰ چقدر است؟
- برای اهداف قدرتی یا تناسب اندام عمومی ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار در هر سمت مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت عضلات مرکزی است، میتوان تکرارها را بیشتر و وزنه را سبکتر انتخاب کرد.
- هنگام انجام لندماین ۱۸۰ چه نکات ایمنی را باید رعایت کنم؟
- همیشه کمر را صاف و شکم را سفت نگه دارید تا از آسیب به ستون فقرات جلوگیری شود. وزنه را کنترل کنید و از حرکات ناگهانی در نقاط انتهایی چرخش پرهیز کنید. گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین ضروری است.
- چه تغییراتی یا واریاسیونهایی برای حرکت لندماین ۱۸۰ وجود دارد؟
- میتوانید با تغییر سرعت اجرا یا استفاده از وزنه سنگینتر شدت تمرین را افزایش دهید. اجرای حرکت در حالت لانج یا اضافه کردن پرس شانه در انتهای هر چرخش نیز از واریاسیونهای محبوب آن است.
