لانج دمبل Exercise Images
Showing step 1 of 2
لانج دمبل
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام لانج دمبل، صاف بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. یک پا را به جلو برده و بدن خود را به حالت لانج پایین بیاورید، سپس با فشار از پاشنه پا به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را به صورت متناوب با هر دو پا تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که در هر دست یک دمبل با گرفتن خنثی (کف دستها رو به بدن) نگه داشتهاید.
- عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) را منقبض کنید و در تمام طول حرکت، وضعیت بدن را صاف و راست نگه دارید.
- با پای راست یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را به سمت پایین ببرید تا به حالت لانج برسید. دقت کنید زانوی راست در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد و از پنجه پا جلوتر نرود، در حالی که زانوی چپ به سمت زمین پایین میآید اما با زمین تماس پیدا نمیکند.
- در هنگام پایین آمدن، بالاتنه را صاف و شانهها را عقب نگه دارید.
- با فشار از پاشنه پای راست، بدن را به حالت اولیه بازگردانید و پای راست را کنار پای چپ قرار دهید.
- همین حرکت را با پای چپ انجام دهید و به جلو قدم بردارید.
- حرکت را به صورت متناوب با هر دو پا و با حفظ فرم صحیح بدن برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- لانج دمبل بیشتر روی کدام عضلات کار میکند؟
- لانج دمبل عضلات بالاتنهی پا بهویژه چهارسر ران را به شدت درگیر میکند و همچنین عضلات سرینی، ساق پا و شکم را به عنوان عضلات کمکی فعال میسازد. این ترکیب باعث تقویت قدرت و تعادل بدن میشود.
- برای انجام لانج دمبل چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این حرکت به یک جفت دمبل نیاز دارید، اما میتوانید در خانه از بطری آب یا وزنههای دستی ساده استفاده کنید. هدف ایجاد مقاومت کافی برای فعالسازی عضلات پا و سرینی است.
- آیا لانج دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها بهتر است ابتدا بدون وزنه یا با دمبل سبک شروع کنند تا فرم صحیح حرکتی را یاد بگیرند. با پیشرفت قدرت و تعادل میتوان وزن را بهتدریج افزایش داد.
- رایجترین اشتباهات در لانج دمبل کدامند و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- خم کردن بیش از حد کمر، جلو رفتن زانو بیش از پنجه پا و نگه داشتن دمبلها خیلی دور از بدن از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، ستون فقرات را صاف نگه دارید، زانو را در راستای پنجه قرار دهید و دمبلها را نزدیک بدن نگه دارید.
- چند ست و تکرار برای لانج دمبل پیشنهاد میشود؟
- برای اهداف عمومی تناسب اندام، ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا مناسب است. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید وزن دمبل را سنگینتر کرده و تعداد تکرار را کاهش دهید.
- چه نکات ایمنی باید هنگام لانج دمبل رعایت شود؟
- دمبلها را محکم نگه دارید تا از سر خوردن جلوگیری شود و از حرکات ناگهانی اجتناب کنید. اگر مشکل زانو یا کمر دارید، قبل از شروع با مربی یا پزشک مشورت کنید.
- چه انواع یا تغییراتی از لانج دمبل وجود دارد؟
- میتوانید لانج دمبل را به شکل لانج جلو، لانج عقب یا لانج جانبی انجام دهید تا عضلات مختلف پا را هدف قرار دهید. همچنین اجرای لانج متحرک باعث افزایش ضربان قلب و بهبود استقامت میشود.