- لانج معکوس با دمبل بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی (باسن) را درگیر میکند. همچنین عضلات ساق پا و شکم به صورت ثانویه برای حفظ تعادل و ثبات فعال میشوند.
- برای انجام لانج معکوس چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- معمولاً نیاز به یک جفت دمبل با وزن مناسب دارید. اگر دمبل در دسترس نباشد، میتوانید از بطری آب سنگین، کتلبل یا حتی وزنههای دستی خانگی استفاده کنید.
- آیا لانج معکوس با دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت را میتوان با دمبلهای سبک شروع کرد تا بدن به الگوی حرکتی عادت کند. مبتدیها باید ابتدا تمرکز خود را روی کنترل تعادل و اجرای صحیح فرم بگذارند.
- رایجترین اشتباهات در لانج معکوس چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- بردن پا بیش از حد به عقب یا خم شدن بیش از حد بالاتنه میتواند به زانو یا کمر فشار بیاورد. توجه به کشیده نگهداشتن تنه و قرارگیری صحیح زانوها روی مچ پا، از آسیبدیدگی جلوگیری میکند.
- چند ست و تکرار برای لانج معکوس با دمبل پیشنهاد میشود؟
- برای افراد مبتدی ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر پا مناسب است. ورزشکاران پیشرفته میتوانند تعداد ست را به ۴ و تکرارها را به ۱۲ تا ۱۵ افزایش دهند.
- چگونه لانج معکوس را ایمن انجام دهیم و از آسیب جلوگیری کنیم؟
- قبل از شروع، بدن را با حرکات کششی و گرمکردن آماده کنید. دمبل را محکم بگیرید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و فشار حرکت را روی پاشنه پای جلویی اعمال کنید.
- چه تغییرات یا انواعی از لانج معکوس وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را بدون دمبل برای تمرکز بر فرم یا با دمبل سنگین برای افزایش قدرت انجام دهید. همچنین لانج معکوس با چرخش بالاتنه یا روی سطح شیبدار باعث درگیری بیشتر عضلات شکم و سرینی میشود.
