روئینگ (با دستگاه روئینگ) Exercise Images
Showing step 1 of 5
روئینگ (با دستگاه روئینگ)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (دقیقه)
نحوه اجرا
روی صندلی دستگاه روئینگ بنشینید و پاهایتان را در جای مخصوص قرار دهید. با گرفتن دسته دستگاه، ابتدا با فشار پاها حرکت را آغاز کنید و سپس دسته را به سمت سینه پایین بکشید. این حرکت را به صورت روان و کنترلشده تکرار کنید و وضعیت بدن را حفظ نمایید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی صندلی دستگاه روئینگ بنشینید و پاهایتان را در جای مخصوص قرار دهید، به طوری که بندها محکم اما نه خیلی سفت باشند.
- ۲. دسته دستگاه را با هر دو دست و با گرفتن رو به پایین (اورهد) بگیرید، دستها صاف و کمر صاف و راست باشد.
- ۳. حرکت را با فشار دادن پاها به جلو شروع کنید، پاها را کاملاً باز کنید و در این حالت دستها را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
- ۴. زمانی که پاها کاملاً باز شدند، کمی از ناحیه لگن به عقب متمایل شوید و دسته را به سمت پایین سینه بکشید، در حالی که آرنجها نزدیک بدن باشد.
- ۵. برای بازگشت به حالت شروع، ابتدا دستها را به جلو ببرید، سپس از ناحیه لگن به جلو خم شوید و در نهایت زانوها را خم کنید تا به موقعیت اولیه بازگردید.
- ۶. این حرکت را به صورت روان و کنترلشده تکرار کنید و در طول تمرین وضعیت صحیح بدن و تنفس مناسب را حفظ نمایید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت روئینگ با دستگاه بیشتر چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- روئینگ با دستگاه بهطور اصلی عضلات پشت و عضلات مسئول استقامت قلبیعروقی را تقویت میکند. همچنین شانهها، جلو بازوها، سرینیها، عضلات رانها و شکم نیز به عنوان عضلات ثانویه فعال میشوند و باعث یک تمرین تمامبدنی میگردد.
- برای انجام روئینگ با دستگاه چه تجهیزاتی نیاز است و جایگزین آن چیست؟
- برای اجرای این حرکت به دستگاه روئینگ نیاز دارید که معمولاً در باشگاههای مجهز موجود است. اگر به دستگاه دسترسی ندارید، میتوانید از کشهای مقاومتی یا تمرین روئینگ با دمبل و هالتر به عنوان جایگزین استفاده کنید.
- آیا روئینگ با دستگاه برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است زیرا میتوان شدت و مقاومت آن را تنظیم کرد. توصیه میشود افراد تازهکار ابتدا با زمان کوتاه و مقاومت کم شروع کنند تا فرم و تکنیک صحیح را یاد بگیرند.
- رایجترین اشتباهات در روئینگ با دستگاه چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- یکی از اشتباهات رایج خم کردن بیشازحد کمر یا کشیدن فقط با دستهاست که باعث فشار اضافی بر کمر و بازو میشود. برای جلوگیری از این اشتباهات، حرکت را با فشار پاها آغاز کنید، کمر صاف نگه دارید و کشش را با هماهنگی دستها و بدن انجام دهید.
- مدت زمان مناسب برای انجام تمرین روئینگ چقدر است؟
- برای اهداف قلبیعروقی و چربیسوزی، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین روئینگ با شدت متوسط توصیه میشود. اگر هدف شما افزایش قدرت و عضلهسازی است، میتوانید زمان کوتاهتر ولی با مقاومت بالاتر کار کنید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام روئینگ با دستگاه رعایت کنیم؟
- همیشه قبل از شروع تمرین دستگاه را مطابق قد و شرایط بدن خود تنظیم کنید. فرم صحیح نشستن، صاف نگه داشتن ستون فقرات و گرم کردن بدن قبل از تمرین برای جلوگیری از آسیبدیدگی ضروری است.
- چه انواع و تنوعهایی برای حرکت روئینگ وجود دارد؟
- روئینگ را میتوان با تغییر مقاومت دستگاه، استفاده از کشهای مقاومتی یا انجام نسخههای این حرکت با دمبل و هالتر اجرا کرد. همچنین میتوان با تغییر سرعت، تمرینات اینتروال یا تمرینهای قدرتی را به آن اضافه کرد تا عضلات بیشتر درگیر شوند.