- کرانچ روی نیمکت کدام عضلات را تقویت میکند؟
- کرانچ روی نیمکت عمدتاً عضلات شکم به ویژه بخش بالایی و پایینی آن را درگیر میکند. همچنین عضلات مورب شکم (اوبلیکها) بهطور غیرمستقیم فعالیت دارند و به فرمدهی میانتنه کمک میکنند.
- برای انجام کرانچ روی نیمکت چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این حرکت، یک نیمکت صاف یا شیبدار همراه با محل ثابتکردن پاها لازم است. در صورت نداشتن نیمکت، میتوانید روی زمین یا روی یک پلتفرم مستحکم حرکت را اجرا کنید، با این تفاوت که کنترل حرکات کمی دشوارتر خواهد بود.
- آیا کرانچ روی نیمکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها قابل انجام است اما بهتر است ابتدا با کرانچ روی زمین شروع کنند تا کنترل عضلات شکم را یاد بگیرند. پس از تسلط بر فرم صحیح میتوان کرانچ روی نیمکت را اضافه کرد.
- رایجترین اشتباهات در کرانچ روی نیمکت چیست؟
- برخی افراد گردن خود را بیش از حد خم میکنند یا با دستها به گردن فشار میآورند که موجب آسیب میشود. همچنین بالا آوردن بالاتنه با شتاب زیاد و بدون تمرکز بر انقباض شکم، تاثیر حرکت را کاهش میدهد.
- چند ست و تکرار برای کرانچ روی نیمکت توصیه میشود؟
- برای بهبود قدرت و فرم شکم، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۲۰ تکرار پیشنهاد میشود. شدت را میتوانید با افزودن وزن یا افزایش کنترل حرکت بالا ببرید.
- چه نکات ایمنی را باید در کرانچ روی نیمکت رعایت کنم؟
- پشت خود را صاف نگه دارید و از حرکات ناگهانی خودداری کنید. پاها را محکم زیر رول یا سطح ثابت قرار دهید تا از فشار بیش از حد بر کمر جلوگیری شود.
- آیا کرانچ روی نیمکت تنوع یا تغییراتی دارد؟
- بله، میتوانید کرانچ روی نیمکت شیبدار، کرانچ با وزنه یا کرانچ چرخشی برای درگیری بیشتر اوبلیکها را امتحان کنید. تغییر زاویه نیمکت شدت فشار بر بخشهای مختلف شکم را تغییر میدهد.
