- فلای دمبل روی نیمکت شیبدار بیشتر روی کدام عضلات کار میکند؟
- این حرکت به صورت اصلی عضلات بالایی و میانی سینه را درگیر میکند. همچنین سرجلویی دلتوئید (شانه) و جلو بازو به عنوان عضلات کمکی در حین اجرا فعال میشوند.
- برای فلای دمبل روی نیمکت شیبدار به چه تجهیزات نیاز دارم و آیا جایگزین دارد؟
- برای اجرای صحیح این حرکت به یک نیمکت با شیب حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه و دو دمبل نیاز دارید. در صورت نبود دمبل میتوانید از کش مقاومتی یا بطریهای آب پر شده استفاده کنید، اما شدت و کنترل کمی متفاوت خواهد بود.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها باید با وزن کم شروع کنند تا بر فرم صحیح حرکت مسلط شوند و خطر آسیب کاهش یابد. آموزش توسط مربی یا استفاده از آینه برای کنترل اجرا توصیه میشود.
- رایجترین اشتباهات در فلای دمبل روی نیمکت شیبدار چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنم؟
- باز کردن بیش از حد دستها و قفل کردن آرنج، شایعترین اشتباه است که به مفصل شانه فشار وارد میکند. برای جلوگیری، آرنج را کمی خم نگه دارید و حرکت را کنترلشده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- برای تمرین قدرتی، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش حجم عضلانی باشد، انتخاب وزنه متوسط با اجرای کنترلشده و تمرکز بر کشش عضله توصیه میشود.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام اجرای فلای دمبل روی نیمکت شیبدار رعایت کنم؟
- قبل از شروع حتماً عضلات سینه و شانه را گرم کنید. وزنه را به صورت ناگهانی بالا یا پایین نبرید و از حرکات کنترلشده استفاده کنید تا از آسیبدیدگی عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
- آیا این حرکت تنوع یا تغییراتی دارد که شدت آن را بیشتر یا کمتر کند؟
- بله، با تغییر زاویه شیب نیمکت میتوانید تمرکز بر بخشهای مختلف سینه را افزایش دهید؛ شیب بیشتر روی بخش بالایی سینه تأکید دارد. همچنین میتوانید از دمبل سبکتر یا کش مقاومتی برای کاهش شدت استفاده کنید.
